Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebral

L’art del ioga ha estat catalogat com a patrimoni immaterial per la UNESCO. El bressol d’aquesta antiga pràctica és l’Índia. A Europa, aquest ensenyament es va estendre gràcies a Arthur Schopenhauer.

El filòsof alemany va ser el primer a estudiar tractats antics de l’Índia. Ara qualsevol persona pot realitzar exercicis de ioga per a principiants (excepte per als musulmans, per a ells està prohibit aquest art).

Els beneficis del ioga per als humans

El ioga inclou no només les asanes, sinó també les pràctiques espirituals combinades amb la meditació. Per tant, els beneficis de l’exercici es poden dividir en diverses categories.

Els beneficis del ioga en termes de fisiologia:

  • Els músculs del cos es tornen elàstics.
  • L’excés de pes desapareix.
  • El metabolisme millora.
  • El ioga ajuda a donar forma a la postura: ajuda a enfortir els músculs de suport de la columna vertebral i a superar la seva curvatura.
  • La fragilitat dels ossos disminueix.
  • Es normalitza el treball dels sistemes següents: circulació sanguínia, limfàtica, cardiovascular, immune.
  • Les lectures de pressió s’estabilitzen.
  • El treball del tracte digestiu millora.
  • Les asanes prevenen l’aparició de la diabetis.
  • El cos regula el nivell d'hormones de l'estrès produïdes.

Els exercicis de ioga per a principiants, a més d’avantatges fisiològics, presenten una sèrie d’avantatges psicològics:

  • El ioga ajuda a combatre la depressió o l’apatia.
  • Augmenta la confiança i l’autoestima.
  • La pràctica us permet realitzar i acceptar el vostre propòsit, trobar nous objectius a la vida.
  • Ànims, dóna vigor i il·lusió.
  • Augmenta el contacte i fa que la gent sigui més oberta.
  • Us permet augmentar l’autocontrol sobre vosaltres mateixos, les vostres emocions.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralEl ioga s’ha d’entendre no només com una sèrie d’exercicis. Per als principiants en aquesta pràctica, aquest ensenyament hauria de convertir-se no només en entrenament físic per al cos, sinó també intern per al seu propi "concepte".

Contraindicacions

Els exercicis de ioga per a principiants, així com les asanes més complexes, tenen una sèrie de contraindicacions que prohibeixen practicar aquesta pràctica.

Els límits de temps són:

  • Otitis mitjana purulenta o serosa.
  • ARVI en qualsevol etapa.
  • El període de rehabilitació després de lesions del sistema musculoesquelètic, operacions a l’abdomen i al pit.
  • Malalties cròniques durant la seva exacerbació.
  • 3 mesos després del part.
  • Excés de treball.
  • Augment de la pressió ocular i intracraneal, que és temporal.
  • Atac cardíac o vessament cerebral ajornat. Haureu d’esperar almenys sis mesos i, a continuació, consulteu un metge.

Contraindicacions constants que prohibeixen el ioga:

  • Desinserció de la retina.
  • Hipertensió crònica.
  • Malalties oncològiques.
  • Lesions greus de l’aparell locomotor.
  • Infeccions al cervell i a la medul·la espinal.
  • Malalties de la sang.
  • Malaltia mental. Només s'aplica als diagnòstics complexos. Per exemple, epilèpsia, esquizofrènia, psicosi.
  • Trastorns greus en el treball dels sistemes cardiovascular i digestiu, de la columna vertebral.
  • Hèrnia inguinal.

A més, hi ha una sèrie de contraindicacions per a determinats períodes de l’estat del cos:

Nom del períodeEs permetEstà prohibit
EmbaràsAsanes suaus per relaxar el cos. Les postures articulars es poden utilitzar conjuntament amb tècniques de respiració.Qualsevol exercici que pugui perjudicar la salut del nadó o de la seva mare.

Asanes invertides, girs del cos.

MenstruacióPodeu fer una pràctica que no permeti un esforç excessiu.
Estat depressiu o síndrome de fatiga crònicaRelaxants asanes suaus combinades amb pràctiques respiratòries.Asanes que requereixen un gran esforç físic.
Distonia vegeto-vascularRealitzar suaus relaxacions asanes. Fer cada exercici és lent.Asanes invertides (de vegades es permeten, però amb precaució)
FlebeurismeRealitzeu asanes amb suport (paret, per exemple). Les postures de peu s’han de fer lentament i amb cura.Gran activitat física a les extremitats inferiors. Eviteu realitzar asanes fent èmfasi a les cames.
Problemes gastrointestinalsPodeu practicar ioga lleuger.Asanes que requereixen torsió.

Hi ha una sèrie de malalties estretes en presència de les quals es prohibeix la realització d’asanes de qualsevol complexitat. Si teniu problemes de salut, consulteu el vostre metge.

Fer i no fer quan es fa ioga

Durant les classes de ioga, no podeu:

  • Beure aigua.
  • Utilitzeu un telèfon mòbil. El dispositiu s’ha d’establir en mode silenci.
  • Comenceu a realitzar asanes difícils, saltant-vos l’etapa inicial.

A més, s’ha d’observar l’etiqueta durant les classes de missa. Si durant la pràctica de ioga en grup heu de marxar abans d’acabar la sessió, heu d’avisar l’instructor amb antelació.

Normes per a principiants

Els exercicis de ioga per a principiants requereixen el compliment de diverses regles que us ajudaran a familiaritzar-vos ràpidament amb la pràctica sense perjudicar la vostra salut.

Recomanacions bàsiques per a principiants:

  • Per experimentar els beneficis del ioga, hauríeu de practicar-lo almenys 3 vegades a la setmana. Cada entrenament ha de trigar 40 minuts.
  • No realitzeu asanes si el cos no es pot relaxar. És la màxima relaxació, fins i tot durant els exercicis més difícils, que us permet beneficiar-vos del ioga.
  • Durant la pràctica, la ment i els pensaments han d’estar tranquils. L’abstracció de tot és una garantia d’equilibri i harmonia espiritual.Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebral
  • Quan es realitzen asanes, la tècnica de respiració s’ha de posar en primer lloc i només després la pròpia tècnica.
  • Durant les activitats massives, no presteu atenció als altres. Fins i tot si algú ho fa millor, hauríeu de centrar-vos en el vostre propi benestar i fer només el que estigueu disponible.
  • Val la pena prendre menjar 2 hores abans de la classe. Tampoc no hi ha d’haver cap sensació de fam. Podeu menjar lleugerament mitja hora abans del ioga.
  • S’han de dosificar les càrregues durant l’exercici. Val la pena començar amb pràctiques bàsiques, acostumant progressivament els lligaments i els músculs a asanes més complexes.

A més, els principiants tenen prohibit iniciar la tècnica de les asanes complexes. Aquesta pressa pot provocar lesions a la columna vertebral o els lligaments. Qualsevol exercici traumàtic s’ha de fer amb molta cura.

Per als principiants, els exercicis de ioga més perillosos són:

  • Asanes (fissures) que obren la pelvis.
  • Soporta a les articulacions de les espatlles, al cap i a altres posicions invertides.
  • Asanes amb backbends.

Els principiants han d’evitar fer les següents asanes:

  • La trikonasana és una tècnica de triangle allargat.
  • Halasana: pose d’arada.
  • Sirshasana: capçal.
  • Bhujangasana: pose de cobra.
  • Padmasana és la posició del lotus.

Poden ser excepcions les persones les qualitats físiques superen la mitjana. Per exemple, el ioga serà més fàcil de dominar per les gimnastes que per a una persona normal.

Respiració durant l'exercici

Durant la pràctica del ioga, la respiració ha d’entrar en la cavitat abdominal. Amb la captació d’aire superficial, només la clavícula i el pit funcionen, cosa que significa que l’oxigen no omple completament els pulmons.Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebral

L’etapa inicial us permet dominar una tècnica especial de respiració que us ajudarà a alliberar la vostra ment de pensaments innecessaris.

Algorisme de respiració:

  1. Val la pena prendre una posició estirada o asseguda.
  2. Cal dibuixar-se l’estómac tant com sigui possible i després exhalar tot l’aire i intentar relaxar-se tant com sigui possible.
  3. Respireu lentament, omplint primer la part inferior de l’abdomen amb oxigen i omplint gradualment el pit d’aire.
  4. Després que la inhalació hagi omplert tots els pulmons d’oxigen, s’ha de mantenir la respiració uns segons.
  5. Exhale lentament. Allibereu seqüencialment el pit de l’aire, després la regió mitjana de l’abdomen i després el fons.
  6. Després d’això, cal dibuixar-se a l’estómac i mantenir la respiració.

Durant les classes de ioga, la respiració es realitza pel nas.

Escalfament: preparació corporal adequada

L’entrenament tindrà un efecte positiu si primer feu un escalfament.

L'etapa preparatòria pot ser:

  • Comú... Apte per escalfar l'estat general del cos. Durant l'escalfament, s'utilitzen càrregues cardiovasculars amb una durada de 15 a 25 minuts.
  • Passiu... El cos es tonifica amb una banyera o una sessió de bany calent. L’avantatge d’aquest tipus d’escalfament és la relaxació completa dels músculs.
  • Especial... L’escalfament inclou l’execució d’asanes dinàmiques.

L’escalfament no es pot ignorar. Permet evitar lesions musculars i articulars durant l’entrenament. Es minimitza el risc de trencar-los.

Simples asanes pas a pas per a principiants

Els exercicis de ioga per a principiants haurien de començar amb asanes senzilles. No és prudent iniciar pràctiques de ioga complexes, perquè un cos no preparat no pot realitzar moltes tècniques.

Posa Sukhasan senzilla

La postura Sukhasana és per a la meditació. Durant la seva implementació, s’entrenen els malucs, els turmells i les articulacions del genoll. Gràcies a la posició del cos, millora la circulació sanguínia a la pelvis, l’abdomen i la part baixa de l’esquena.

Sukhasana és la posició inicial per dominar les asanes posteriors: Siddhasana i Padmasana. Però en la pràctica de la meditació, només es pot utilitzar aquesta posició. L’estabilitat de la posició afavorirà la calma espiritual, tot mantenint el to del cos.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralSukhasana es realitza de la següent manera:

  • Haureu de seure a terra de manera que les cames estiguin entrellaçades: el peu de la cama dreta es troba sota el genoll de l’esquerra i el peu esquerre sota la dreta.
  • La part exterior dels peus ha de quedar plana al terra, sense recolzar-s’hi. Les canyelles es creuen entre elles, els genolls es col·loquen a una altura igual de la superfície.
  • L’esquena es manté recta.
  • Els palmells es col·loquen als malucs o als genolls, però sense pressió sobre ells.
  • Els omòplats es desplacen per revelar el pit tant com sigui possible.
  • En aquesta posició són d'1 a 2 minuts. Llavors es poden creuar les cames en una posició diferent.

Les contraindicacions d’aquesta posició són lesions medul·lars. Les persones amb varius haurien d’escurçar el temps que passen en aquesta posició.

Bidalasana o pose de gat

Bidalasana permet coordinar la respiració i els moviments corporals. La pose del gat ajuda a millorar la flexibilitat de la columna vertebral i la seva suau extensió.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralRendiment:

  • La posició inicial és un suport a les articulacions del genoll. Les potes tenen una amplada de maluc separada. La part posterior dels peus és a terra.Els braços estirats són perpendiculars a la superfície. Dits separats i assenyalant cap endavant.
  • En exhalar, l’esquena es doblega gradualment, des de la columna vertebral més baixa fins a la superior. Primer cal baixar el còccix, després el sacre. Inclineu el cap alternativament amb arcs seccions posteriors.
  • En inhalar, la part posterior es desvia en la mateixa seqüència que l’arcada.

La pose del gat es realitza rítmicament, mantenint la tècnica de respiració. Repetiu Bidalasana de 10 a 20 vegades. Si sentiu molèsties al descansar sobre els genolls, podeu posar-hi una tovallola suau.

Adho mukha svanasana o pose de gos cap avall

La postura de gos orientada cap avall afavoreix els efectes rejovenidors del ioga i també treballa per estirar la columna vertebral. L’Adho mukha svanasana té un efecte beneficiós sobre l’estirament muscular, millorant la circulació sanguínia a tot el cos (especialment al cervell i als òrgans pèlvics), a la cintura d’espatlla.

La implementació regular d'aquesta tècnica és una mena de prevenció de l'hèrnia intervertebral. Ajuda a Adho Mukha Svanasana i a enfortir el múscul cardíac, millorant la densitat òssia.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebral
Instruccions per a principiants: exercici de ioga correcte Adho mukha svanasana.

Algorisme per realitzar la postura de gos cap avall:

  1. Posició inicial: el cos es troba amb l’estómac a terra. Els peus estan separats per l’amplada de les espatlles.
  2. Els palmells es mouen suaument fins al nivell de les articulacions de les espatlles i després recolzen les mans a terra. Els dits dels peus s’adapten perfectament a la superfície del sòl i s’estenen àmpliament. La mirada mira cap endavant.
  3. Mentre exhaleu, heu de sortir de la superfície del sòl, redreçar els colzes i baixar el cap cap avall, aixecar la part pèlvica del cos.
  4. Inspira. En exhalar, tirant de la superfície amb les mans, ens doblegem a la part inferior de l’esquena. Cada part del cos (esquena, coll i braços) ha de alinear-se en una línia.
  5. Amb cada exhalació posterior, heu de redreçar els genolls fins que els talons toquin el terra. El còccix només ha de mirar cap amunt.

L'asana es realitza fins a 6 cicles. Les exhalacions llargues s’alternen amb respiracions curtes.

Virabhadrasana o posat guerrer

La postura guerrera treballa sobre els músculs de l'esquena i la cintura de l'espatlla. Com a resultat de la pràctica, la tensió surt del cos i arriba el to. Gràcies a Virabhadrasana, es millora la marxa i la postura, es millora la digestió.

Hi ha 3 tipus de Virabhadrasama. Per als principiants en aquest negoci, es recomana començar amb Warrior Pose # 1 i, després, passar a posicions més complexes.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució de Virabhadrasama I:

  1. Posició inicial - Tadasana asana. Dempeus, les mans es col·loquen al llarg del cos, pressionant la part interna dels palmells cap a les cuixes. Els músculs del coll i de la cara estan relaxats.
  2. Les mans s’aixequen lentament, connectant l’esquena dels palmells per sobre del cap.
  3. Respiren profundament i salten les cames fins a 130 cm d’amplada.
  4. Els músculs del genoll esquerre s’estiren i estiren la cama.
  5. Estireu l’esquena i alceu el cap. La mirada ha de caure sobre els palmells tancats a la part superior. En aquesta posició, heu de congelar durant 20-30 segons.
  6. Després d’això, es repeteixen els passos # 4-6, però d’altra banda.
  7. Després de completar aquests moviments, tornen a la seva posició inicial amb un salt d'exhalació.

Un cop dominada la postura de Virabhadrasama, podeu procedir a les seves varietats més complexes.

Trikonasana o triangle

Trikonasana actua sobre els músculs de l’articulació del maluc, millora la seva mobilitat i elasticitat. La pràctica regular d’aquest asana pot millorar la regió gluteal i els isquiotibials.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial - Tadasana. Exhalant, les potes s’estenen fins a 120 cm d’amplada i els peus són paral·lels entre si.
  2. Estireu les mans cap als costats amb els palmells al terra.
  3. El cos del cos s’estira cap amunt.
  4. Funcionen amb la cama dreta: el dit del peu s’aixeca, el taló es prem a terra. La cama i el maluc es giren cap al costat dret 90 °.
  5. El peu esquerre s’ha de girar 45-60 ° cap a la dreta. Els talons dels dos peus haurien d’estar a la mateixa línia.
  6. En exhalar, el cos es tira cap al costat dret.Recolzar-se amb el cos del cos des de l’articulació del maluc.
  7. La mà dreta es baixa lentament fins al terra, l'esquerra cap amunt. La posició de les cames no canvia.
  8. El tors es gira lentament cap a l’esquerra.
  9. La mà dreta s’ha de col·locar a la part inferior de la cama o al turmell (amb un bon estirament al terra) en una posició paral·lela a l’exterior del peu.
  10. La mà esquerra mira i s’estén, revelant el pit.
  11. La mirada mira directament o cap al palmell esquerre.
  12. Congelar l’asana durant 3-5 cicles respiratoris.
  13. Expirant, tornem a la posició inicial, movent-nos darrere de la mà esquerra.
  14. Ara l'algorisme es repeteix en l'altra direcció.

Els principiants poden fer aquesta asana estant al costat d’una paret. Els talons en aquesta posició es recolzaran contra el sòcol, cosa que evitarà molts errors en realitzar la pose del triangle.

Tadasana o muntanya

Us permet alliberar la tensió dels músculs, alleuja la ment i també ajuda a restablir la respiració.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  • Les mans es baixen al llarg del cos, la corona mira cap amunt, la cara està relaxada.
  • Cal fixar la mirada en alguna cosa del davant i congelar-lo durant 1 minut.
  • Les costelles interiors toquen els peus, el pes corporal es distribueix uniformement sobre elles.
  • Cal posar les ròtules per incloure els músculs de les cuixes.
  • L’abdomen s’estira cap amunt, sense doblegar-se a la part inferior de l’esquena i sense girar el còccix cap avall.
  • En inhalar, el pit s’obre, les espatlles es retiren i els omòplats estan connectats.
  • Les vèrtebres cervicals s’estiren cap amunt.
  • Els palmells es giren lentament amb l'esquena als malucs.
  • La respiració és uniforme: el pit s'obre per inhalació i es tanca per l'exhalació.
  • Mantenim aquesta posició durant 5-7 períodes respiratoris.

Els principiants poden realitzar aquesta postura davant d’un mirall per poder rastrejar la seva posició corporal.

Vrikshasana o arbre

La postura de l’arbre millora la coordinació corporal, enforteix el sistema nerviós i millora el treball dels músculs de l’articulació de l’espatlla, la regió lumbar i els malucs.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme per a la realització de Vrikshasana:

  1. Posició inicial - Tadasana.
  2. La cama dreta es doblega lentament al genoll, agafant el turmell amb la mà dreta des de l'interior.
  3. El peu es col·loca a la cuixa esquerra des del seu costat interior. La ròtula del revolt ha d’assenyalar cap al costat.
  4. Colant la premsa, aixequeu els braços cap amunt, sense doblegar-los als colzes. Els palmells per sobre del cap es toquen amb els costats interiors.
  5. En aquesta posició són fins a 1 minut. Després d’això, tornen a la seva posició inicial i realitzen l’asana per a la cama esquerra.

Els principiants, en absència d’un equilibri adequat, poden realitzar aquesta asana amb suport.

Passeig en camell

La dinàmica asana muntant un camell treballa la columna vertebral. La pràctica regular d’aquesta posició ajuda a estimular el moviment del líquid cefaloraquidi i a enfortir el sistema digestiu.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralTècnica per realitzar una actitud senzilla de muntar un camell:

  1. Posició inicial: assegut a terra. Les cames s’estenen cap endavant.
  2. Creuen les cames juntes i redreixen l’esquena.
  3. Les mans han d’agafar els turmells.
  4. Ara hauríeu de doblar l'esquena cap endavant. Això s’ha de fer mentre s’inhala. La barbeta s’ha de prémer contra el coll.
  5. En exhalar, l’esquena es torna a doblar, però ja cap enrere. Cal intentar mantenir el cap quiet.

L’asana muntant un camell s’inclou a la pràctica del ioga kundalini. Es realitza 5-6 vegades durant una sessió.

Baddhakonasana o racó tancat

Baddhakonasana permet treballar les articulacions del maluc i estirar els tendons al seu voltant. A més, aquesta posició ajuda a millorar la circulació sanguínia a la pelvis petita i els seus òrgans.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial de Dandasana o Kakasana.
  2. Els genolls estan separats i els peus connectats.
  3. Si l'estirament ho permet, les canyelles es pressionen a terra. En una versió simplificada, podeu seure contra una paret, cosa que us permet mantenir l'esquena recta, tot i que les cames no estan completament planes contra la superfície.
  4. Els dits grossos estan embolicats a les mans.
  5. L'esquena es redreça amb una lleugera inclinació cap enrere. En aquesta posició, cal aguantar fins a 1 minut.

Realitzeu Baddhakosana 1 vegada, augmentant només el temps que hi dediqueu.

Uttita Parsvakonasana o angle lateral dret

Uttita Parsvakonasana alleuja el dolor de l’artritis i també ajuda a reduir el pes corporal als malucs i a la cintura. El rendiment regular d’aquest asana desenvolupa resistència física, estirant els músculs del pit, l’esquena i l’espatlla. El treball dels òrgans digestius millora.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'accions:

  1. Posició inicial - Tadasana. En exhalar, les potes es posen a una amplada superior a 1 m. El dit del peu dret es gira 90 ° cap a l'interior, i l'esquerra entre 14-20 °.
  2. La cama dreta està doblegada al genoll 90 °, l'esquerra forma una línia recta en angle.
  3. Expirant, el cos s'inclina cap a la cama dreta, mentre baixa la mà del mateix nom fins al peu. El braç esquerre s’estén sobre el cap. La part superior del cos està inclinada de manera que el costat del costat dret toqui la cuixa del mateix costat. L’esquena s’estén i s’estira l’estómac.
  4. La mirada es dirigeix ​​cap amunt, la mà esquerra s’estén darrere de l’orella. Ideal: la cama i el braç del mateix nom formen una línia recta.
  5. Tornant a la posició inicial i treballant l’asana en l’altra direcció.

Realitzeu 6 aproximacions en 1 cicle.

Paschimotanasana per a la part occidental del cos

Pashchimotanasana contribueix a:

  • Millorar la flexibilitat de la columna vertebral.
  • Millorar el tracte digestiu i la circulació sanguínia.
  • Eliminació de la irritabilitat.
  • Combatre l’insomni.
  • Reducció de la pressió.
  • Estirament dels tendons sota les ròtules.
  • Augmentar l’elasticitat de músculs com el semimembranós, la vedella i el semitendinós a les cuixes.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial de Dandasana.
  2. Les potes s’estenen cap endavant amb els talons.
  3. La natja dreta es fa retrocedir amb la mà esquerra. Fan exactament el mateix amb l’altre costat, canviant només les extremitats. Els genolls i els malucs es pressionen a terra.
  4. Posem els palmells al terra a banda i banda de la pelvis.
  5. Tirant del pit cap amunt, tirem del terra.
  6. Respireu molt i, mentre exhaleu, estirant-vos des de la pelvis, us heu d’inclinar cap endavant.
  7. Tirant del cos cap endavant, cal baixar l’estómac fins als malucs i agafar els peus amb els palmells, baixant el pit i el cap fins a les cames.
  8. Amb cada inhalació, heu d’elevar lleugerament el cos i intentar doblegar-lo més cap endavant. En el llançament màxim, cal aguantar d’1 a 3 minuts.
  9. Cal deixar l’asana aixecant lentament el cos cap amunt.

Repetiu aquesta postura 3-4 vegades.

Purvotanasana per a la part oriental del cos

Purvotanasana per a la part oriental del cos enforteix les articulacions de les espatlles, cames i braços. Els músculs de tot el cos es tornen més resistents i la postura millora. La caixa toràcica s’obre, permetent que el cos descansi de les corbes anteriors anteriors (si n’hi ha).

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. La posició inicial és Dandasana. Les cames s’estenen davant d’elles, les mans es mouen darrere de l’esquena, recolzant els palmells a terra (dirigits cap als peus).
  2. Prement els peus cap al terra: les cames estan doblegades als genolls.
  3. Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis recolzada a terra amb les mans. Només els palmells i els peus haurien d’estar tensos. Estireu l'estómac.
  4. Les cames i el cos són paral·lels al terra, els braços són perpendiculars a la superfície.
  5. El coll està estès i el cap inclinat cap enrere. El cos es redreça al màxim, mantenint els peus ben pressionats al terra. La respiració es manté tranquil·la.
  6. Resisteix l’asana en aquesta posició durant 2-3 períodes respiratoris.
  7. El retorn a la posició inicial es produeix doblegant els braços als colzes i les cames als genolls.

Cal realitzar l’asana 3 vegades en 1 sessió de ioga.

Bandha Sarvangasana o pont

Els beneficis de Bandha Sarvangasana són els següents:

  • Es normalitzen els processos de la glàndula tiroide, els pulmons i els òrgans abdominals.
  • Es redueixen els mal d’esquena i els mals de cap.
  • S’alleuja la fatiga i l’ansietat.
  • Les cames es tonifiquen, la tensió s’alleuja.
  • Afavoreix l’obertura del pit i la retracció de la columna vertebral amb la columna cervical.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial: estirat d’esquena. Les cames estan doblegades als genolls, els talons es recolzen contra la pelvis.
  2. Els malucs s’aixequen, deixant els peus immòbils a terra.
  3. Els braços s’estenen al llarg del cos i s’ajusten perfectament a la superfície. Sota la pelvis, els dits estan connectats en un "pany".
  4. Estreny els músculs de la cuixa. Congeleu-vos en aquesta posició fins a 5 períodes respiratoris i torneu a la posició inicial.

Asana Bandha Sarvangasana es representa 2 vegades en 1 lliçó.

Badha Konasana o Shoemaker Pose

Badha Konasana enforteix els grups musculars de l'esquena, abdominals, glutis, malucs i laterals. El rendiment regular de l'asana revela suaument la zona de l'esquena, les espatlles i els malucs.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'accions:

  1. Assegudes a terra, les cames s’estiren cap endavant.
  2. Respirant, estireu els peus cap a si mateixos, doblegant-los als genolls.
  3. Els peus units haurien d’estirar-se el més a prop possible de manera que el seu costat exterior estigui pressionat contra la superfície.
  4. Les mans agafen els peus i baixen els genolls cap a la superfície.
  5. En aquesta posició, heu d’aguantar 20 segons.
  6. Després, les mans es relaxen i els genolls s’aixequen.

L'exercici s'ha de realitzar fins a 8 vegades.

Posada de Savasana o home mort

Savasana es realitza al final de la classe de ioga. Els novells en aquesta pràctica ho poden fer abans d’iniciar la sessió. Això afavorirà la relaxació i l’espiritualitat per al proper taller.

Els beneficis d’aquest asana són els següents:

  • Alleuja la tensió dels músculs de la columna vertebral i també millora el flux sanguini cap a ella.
  • El treball del cor es normalitza, la pressió s’estabilitza.
  • Ajuda a combatre l’insomni i l’estrès.
  • Millora la postura.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial: estirat a terra amb l'esquena cap avall.
  2. La columna vertebral ha d’adaptar-se perfectament al terra. Per fer-ho, les cames estan doblegades als genolls i es revelen les natges. Després, les cames s’estenen lentament.
  3. Les potes estan lleugerament separades, els peus no estan pessigats.
  4. Col·loqueu les mans a terra sense tocar el cos.
  5. Els músculs del cos s’esforcen al màxim, els mantenen en aquesta posició durant uns segons i relaxen-se. Això s’ha de fer diverses vegades. Aquesta és l'única manera d'aconseguir la relaxació de totes les cèl·lules del cos.
  6. La sortida de l’asana és la següent: els dits i els dits dels peus es mouen, giren de costat, giren cap a una posició embrionària i s’eleven suaument.

Savasana es realitza 1 vegada, fins a 10 minuts.

Malasana o garlanda

Malasanda ajuda a combatre els trastorns menstruals de les dones, millora el funcionament dels òrgans abdominals, activa el treball dels músculs abdominals, cosa que contribueix a reduir el pes corporal.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralAlgorisme per a principiants:

  1. Posició inicial - Tadasana.
  2. Les cames estan doblegades als genolls i s’asseuen de manera que la pelvis es prem al terra. Els peus estan a l’amplada de les natges i tenen una mirada diferent. Els talons s’han de prémer fermament contra el terra.
  3. Els colzes descansen a la part interna dels genolls i tanquen els palmells. El còccix sempre s’ha d’estirar cap avall.
  4. El tronc del cos s’ha d’estendre cap amunt, amb els braços i els genolls tensos.
  5. Congeleu-vos en aquesta posició durant 1 minut i, a continuació, relaxeu els braços i aixequeu-vos. Per recuperar-se, seure a terra i redreçar les cames, relaxant-les.

Es realitzen 3-4 aproximacions alhora.

Ardha Uttanasana

L’asana enforteix els músculs de la vedella i la cuixa, estabilitza el fetge i els ronyons. També té un efecte beneficiós sobre la ment, alleuja l’estrès i la depressió.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial - Tadasana.
  2. A mesura que exhala, s’inclinen cap endavant i fan una extensió de la pelvis.
  3. El tors es baixa lentament, movent-se lleugerament cap endavant des de l'engonal.
  4. Si l’estirament ho permet, les puntes dels dits es col·loquen als costats dels peus. Si el cos no és tan flexible, es pot baixar el cos doblegant les cames. Les mans es baixen al terra que teniu davant.
  5. Els talons descansen a terra.
  6. Amb cada respiració, cal inclinar el cos cap endavant.
  7. Al màxim pendent, es congelen de 30 a 60 segons.
  8. Deixen l’asana lentament, posant els palmells als malucs. Per inspiració, s’eleven a la seva màxima altura.

Ardha Uttanasana es realitza 3-4 vegades en 1 sessió.

Ardha Matsyendrasanaya o Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya millora la circulació sanguínia al cos, té un efecte beneficiós sobre el funcionament dels òrgans interns i del sistema musculoesquelètic.Realitzar aquesta asana regularment té un efecte terapèutic i enforteix la columna vertebral.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial - Dandasana.
  2. La cama dreta està doblegada al genoll i després l’esquerra.
  3. La cama esquerra es col·loca darrere de la dreta de manera que el taló s’adapti perfectament a la natja.
  4. El peu dret es mou cap a la cuixa esquerra externa.
  5. La mà esquerra s’envolta al voltant de la cama dreta i el palmell es posa a la cuixa.
  6. Darrere l’esquena es pren la mà dreta amb el palmell cap avall.
  7. Centrant-se en el palmell dret, es gira el cos el màxim possible fins que s’atura.
  8. El cap també es gira cap al límit a la dreta.
  9. Cal romandre en aquesta posició durant 3-5 períodes respiratoris.
  10. Després d’això, tornen a la seva posició inicial i fan l’asana a l’altra banda.

Per aconseguir l’efecte terapèutic, Ardha Matsyendrasanaya s’ha de realitzar diàriament en un moment concret.

Parsvottonasana o piràmide

Els avantatges de fer Parsvottonasana són els següents:

  • Estira la columna vertebral.
  • Participa en els grups musculars de les cames i la pelvis, millorant la seva circulació sanguínia.
  • Elimina l'excés de pes a la zona de la cintura.
  • És la prevenció de l’osteocondrosi.
  • Millora la flexibilitat pèlvica.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial - Tadasana. En exhalar, les potes estan espaiades 1 m d’amplada.
  2. Els palmells de les mans es col·loquen als malucs. La cama dreta es gira 90 °, l’esquerra de 45 a 60 °. Els talons estan a la mateixa línia. S’estrenyen els malucs i s’introdueixen les ròtules. La cuixa dreta es gira cap a l'exterior de manera que el genoll apunti cap a la dreta.
  3. En inhalar, obren el pit i es doblegen cap enrere. Les mans s’estenen darrere de l’esquena i els palmells es tanquen entre si de manera que queden oposats als omòplats. Els dits menuts dels dits estan mirant cap enrere, els dits restants cap amunt.
  4. Els colzes es retiren, estrenyent les palmes fins al límit. La respiració es realitza mitjançant un pit obert.
  5. Mentre exhala, el cos es gira cap a la dreta al nivell de la pelvis.
  6. El peu de l'extremitat dreta es pressiona contra la superfície i els malucs es giren cap a l'interior. Els palmells es queden darrere l’esquena.
  7. Mentre exhaleu, realitzeu una corba cap endavant, mantenint l'esquena recta i les mans darrere de l'esquena. El suport del cos ha de caure sobre la cama del davant. L’ideal seria que la barbeta li toqués el genoll.
  8. Poc a poc, el cos s’estira cap endavant, empenyent els malucs cap enrere.
  9. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons. Continueu respirant uniformement.
  10. En l’ordre invers, tornen a l’asana i ho repeteixen, però a l’altra banda.

L'asana es pot realitzar tant individualment com en combinació amb altres posicions.

Utkatasana o cadira

Utkatasana treballa els músculs de les cames, enfortint-los i evitant la deformació. A més, el rendiment d’aquest asana té un efecte beneficiós sobre el treball dels òrgans abdominals, obre el pit.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial - Tadasana.
  2. Mentre inspireu, aixequeu els braços fins al sostre. En el punt màxim, les palmes es tanquen.
  3. En exhalar, la pelvis es baixa cap avall, doblegant les cames als genolls.
  4. Les cames s’estenen des del genoll fins a la pelvis.
  5. Aleshores, el cos del cos s’aixeca el màxim possible, aixecant el pit.
  6. Es congela en aquesta posició fins a 1 minut. La respiració és tranquil·la i uniforme.
  7. En inhalar, el cos s’estira cap als braços, les cames s’estrenen i es posen fora de la postura.
  8. Baixo les mans i torno a la seva posició original.

Asasna es realitza 3-4 vegades.

Sarvangasana o espelma

El sarvangasana o una espelma funciona a la part posterior del cap, les espatlles, el coll. A més, aquest exercici ajuda a alleujar les emocions negatives i augmentar el to, rejoveneix l’aparell reproductor.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Estirat d’esquena, les cames s’estrenen i els peus estan connectats. Es premen les mans a banda i banda. Les palmes es pressionen a terra.
  2. Les potes s’aixequen, mantenint-les rectes.
  3. Aixequeu gradualment la pelvis, l’esquena i l’esquena. L'èmfasi recau en les mans estirades.
  4. Utilitzeu les mans per recolzar el tors a la regió lumbar. Per fer-ho, es doblegen als colzes.
  5. En exhalar, obriu el pit i estireu el cos cap amunt. Congeleu-lo al bastidor màxim durant qualsevol període de temps còmode.
  6. Torneu a la posició inicial baixant lentament el cos cap endavant. Quan totes les extremitats es pressionen a terra, val la pena donar temps al cos per arribar a un estat normal i posar-se dret.

Per als principiants, n’hi ha prou amb una actuació de Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana o pose de colom

Eka pada rajkapotasana funciona als músculs de l’esquena, millorant així la postura i el to corporal. Hi ha un efecte positiu sobre els òrgans digestius i pèlvics. Hi ha 2 versions d’aquest asana. Es recomana Eka pada rajkapotasana o colom que poso per a principiants.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralL'algorisme per a la seva implementació:

  1. La postura inicial és Dandasana.
  2. La cama esquerra està doblegada al genoll. El taló s’ha de moure cap a l’engonal.
  3. La cama dreta, que us allarga el mitjó, us la treuen.
  4. Centrant-nos en les mans, la corona s’aixeca.
  5. Feu una lleugera desviació mentre inhaleu.
  6. La cama dreta està doblegada i estirada cap al cap de manera que els dits dels peus descansin a la part superior del cap.
  7. Fixeu la posició del peu dret amb les mans. Per fer-ho, agafeu-la amb els palmells pels dits, aixecant els colzes el més amunt possible.
  8. Feu 2-3 períodes respiratoris i torneu a la posició inicial en exhalar.

Repetiu l'asana 2-3 vegades.

Ardha bhujangasana o esfinx

Ardha bhujangasana és una versió simplificada de la pose de cobra. El rendiment regular de l’asana ajuda a rejovenir els músculs de l’esquena i els abdominals, estimula el treball dels òrgans interns i restaura l’equilibri psicològic. Ardha bhujangasana també estira els músculs extensors del turmell.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralAlgorisme d'execució:

  1. Posició inicial: estirat a terra amb l’estómac baix. Les potes són rectes, els talons apunten cap amunt, els peus es pressionen entre si. Les mans s’estenen al llarg del cos i el front descansa sobre la superfície.
  2. Els braços estan doblegats. Els avantbraços es col·loquen al terra de manera que els palmells queden a 2 costats del cap. Els dits apunten cap endavant.
  3. En inhalar, el cap, les zones de les espatlles i després el pit s’eleven gradualment. Les mans fan el paper de palanca, redreçant-se gradualment. Com a resultat, han de ser perpendiculars a la superfície. Mantingueu els colzes i els palmells plans al terra.
  4. Mantenint el cap dret, mireu cap endavant.
  5. Mantingueu aquesta posició mentre la forma física ho permeti. Després d’això, deixen l’asana.

Posar l’esfinx posant 5 vegades, mantenint una respiració uniforme en cada moviment del cos.

Pada Hastasana es doblega cap endavant

Inclinar-se cap endavant permet enganxar la columna vertebral i totes les seves vèrtebres. A més, durant l’execució hi intervenen els músculs de les cames, els braços i l’esquena. L’excés de pes a la part superior del cos desapareixerà si feu aquest exercici amb regularitat.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per aprimar, esquena i columna vertebralDe les 2 opcions per realitzar Pada Hastasana, es recomana als principiants que comencin per l'opció per a principiants.

Algorisme tècnic:

  1. La posició inicial és vertical. Cames separades per l’amplada de la pelvis.
  2. Doblegar els genolls doblegant cap endavant. Mentre us inclineu, premeu el cos contra els malucs.
  3. Quan la desviació de la part inferior de l’esquena arriba al límit, intenten redreçar les cames sense aixecar els peus del terra.
  4. Mesureu la posició resultant durant diversos cicles i torneu a la posició inicial mentre inspireu.

Realitzeu Pada Hastasan Bends diverses vegades.

Empenta lenta Chaturanga dandasan cap amunt

Les flexions lentes ajuden a enfortir els músculs de l’esquena, els braços i els abdominals. Es millora la postura, el treball de les vies respiratòries i del tracte digestiu.

Algorisme d'execució:

  1. Posició inicial: estirat a terra.
  2. Als colzes, doblegueu els braços i recolzeu els palmells al terra. Les extremitats es troben als dos costats del pit.
  3. Els peus es col·loquen a una amplada de 30 a 35 cm els uns dels altres.
  4. Amb una espiració, el cos s’aixeca.
  5. La tensió s’ha de distribuir uniformement per tota la longitud del cos. La respiració és uniforme.
  6. La posició resultant es manté en la mesura de les capacitats físiques.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralEs realitzen 4-5 aproximacions en 1 lliçó.

Estocada Ashvanchalasan

L’estocada d’Ashvanchalasan funciona als músculs de les cames. A causa de la implementació regular d’aquest exercici, la zona gluteal es tensa i l’excés de pes deixa els malucs.

Algorisme d'execució:

  1. A la gatzoneta, recolzant els palmells al terra.
  2. Les cames estan alineades, centrant-se en els dits dels peus.
  3. En inhalar, doblegueu una de les cames al genoll i moveu-la cap endavant. Té el peu pla a terra.
  4. El cap està aixecat, aturat.
  5. En exhalar, les cames tornen a la seva posició original.
  6. Repetiu l'estoc a l'altra cama.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralRealitzeu Ashvanchalasana 3-4 vegades per cada cama.

Pada Hastasana es doblega cap endavant

Algorisme d'execució:

  1. Posició inicial - Tadasana.
  2. Inclineu-vos cap endavant des del maluc mentre exhaleu. Toca la superfície amb els palmells sense doblegar les cames.
  3. Amb cada espiració, inclineu-vos cap endavant tant com sigui possible. Amb un bon estirament, la caixa toràcica es pressiona contra els malucs i els palmells estan sota els peus.
  4. Congelar l’asana durant diversos cicles respiratoris i redreçar-se.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralDoblar cap endavant permet estirar la columna vertebral i millorar-ne la flexibilitat. S'estan treballant els músculs de la part posterior de les cuixes i les natges.

Ananda Balasana o The Happy Child Pose

Algorisme d'execució:

  1. Posició inicial: estirat d’esquena a terra.
  2. Els malucs es pressionen contra l’estómac doblegant les cames. Les mans agafen els peus, els genolls separats.
  3. Relaxeu-vos, ajusteu la respiració i congeleu-los durant 1 minut.
  4. Les cames i els braços es redreixen, s’estenen i es tornen a començar.

Exercicis de ioga senzills per a principiants, per baixar de pes, esquena i columna vertebralEs recomana realitzar aquesta postura al final d'una sessió de ioga, ja que ajuda a relaxar els músculs. La càrrega surt de la columna vertebral, el mal humor desapareix.

El ioga us ajudarà a eliminar l’excés de pes i a trobar una silueta cisellada. Aquesta pràctica afavoreix l’equilibri físic i espiritual.

Els exercicis per a principiants permetran a tothom experimentar totes les increïbles propietats d’aquest art.

Vídeo sobre el tema: un conjunt d’exercicis de ioga per a principiants

Ioga per a principiants: un conjunt d’exercicis:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Labspace

    Beneficis de l'estirament per a la bellesa i la salut
    La millora de l’estirament i la flexibilitat de les articulacions és l’efecte principal de fer exercicis de hatha ioga (asanes). Molta gent subestima la importància de fer exercicis d’estirament. No obstant això, l'estirament, juntament amb l'entrenament de força o resistència cardio, juga un paper clau en la restauració i manteniment d'un cos sa.
    L'efecte dels exercicis d'estirament
    Desenvolupament de la flexibilitat. S’absorbeixen els dipòsits minerals a les articulacions, augmenta l’elasticitat muscular i la força dels lligaments, disminueix la probabilitat de lesions a la vida quotidiana i a l’entrenament esportiu.
    Millora de la circulació sanguínia. Es millora la microcirculació de la sang venosa i capil·lar a tot el cos. Es tracta d’una excel·lent prevenció de les varius i de la congestió, que provoca diverses malalties.
    Millora del to general. Els exercicis d’estirament són beneficiosos per a tot el cos, inclosos el cor i el sistema nerviós. L’esport és una excel·lent prevenció de la depressió.
    Bellesa i gràcia. Bona flexibilitat i marc muscular fort donen una sensació de llum. El cos es tensa, els moviments es tornen suaus, la marxa es torna elegant i segura.
    Classes de ioga i estiraments a Moscou
    Gimnàs L.A.B. L’espai ofereix classes de ioga, estiraments, TRX i dansa. Un ampli vestíbul amb una superfície de 2002 es troba en una ubicació única, a la planta 67 del complex de la ciutat de Moscou. Les finestres ofereixen vistes panoràmiques de la ciutat, aquest és l’estudi de ioga més alt de la capital. Les classes d’estiraments a Labspacefit es realitzen sota la guia d’entrenadors experimentats amb el títol de Mestre d’Esports de Rússia en gimnàstica rítmica.En aquest esport, un bon estirament i coordinació són essencials per a l’èxit.

    Respondre
  2. Alla

    Gràcies, he après moltes coses útils per a mi.

    Respondre

Cara

Cames

Cabell