Exercicis per a bíceps amb i sense peses, sobre una barra horitzontal, amb una barra per a nenes. Programa casolà

Els esportistes realitzen exercicis que entrenen eficaçment els bíceps tant a casa com a la sala d’entrenament. No és cap secret que aquest múscul de la consciència pública s’associa fermament a la força física i serveix de criteri extern per a la forma física d’un atleta. Naturalment, un gimnàs especialitzat us proporcionarà més oportunitats per treballar els músculs.

Anatomia del bíceps

El múscul bíceps gran és clarament visible a la part frontal de l’espatlla. Consta de dos caps musculars. El primer és llarg. El seu tendó parteix del tubercle supraarticular situat a l’omòplat.

El segon cap és curt. Té l’abdomen una mica més llarg i s’uneix al procés coracoide de l’escàpula. Tots dos abdominals comparteixen un tendó comú. S’uneix a la tuberositat del radi. Un dels feixos de tendons es teixeix a la fàscia de l'avantbraç.

Aquest múscul flexiona l'avantbraç i, en part, gira el palmell cap a l'exterior. El bíceps és un antagonista en relació amb el múscul tríceps de l’espatlla: l’extensor i compensa el seu efecte sobre el cos.

De què creix el bíceps?

El múscul bíceps, com qualsevol altre, creix omplint els micro-trencaments de fibres musculars amb un nou teixit muscular. La unitat estructural del teixit dels músculs estriats, a la qual pertany el múscul bíceps de l’espatlla, són les miofibrilles.

Per optimitzar el procés de creixement d’un múscul d’aquest tipus, heu de complir diversos requisits:

• Preneu una dieta equilibrada adequada. A la dieta, s’hauria de centrar l’accent en les proteïnes i els hidrats de carboni lents. Les proteïnes seran els components bàsics del teixit muscular i els hidrats de carboni saturaran el cos amb l’energia necessària. De les proteïnes, es prioritza els ous, el pollastre, el mató i el peix. El blat sarraí, els productes fariners i els grans grocs s’escullen entre els hidrats de carboni. El contingut calòric de la dieta diària només ha de superar lleugerament la norma diària durant dies sense entrenament.
• Proporcionar formació als músculs grans restants. Això estimularà la producció de testosterona i el fons hormonal provocarà la masculinització.
• Augmenteu la càrrega d’entrenament augmentant el pes, el volum de treball realitzat, reduint la resta entre sèries, realitzant repeticions negatives de l’exercici.
• És convenient combinar el temps d’exercici i recuperació, evitant el sobreentrenament. Seguiu els principis de la supercompensació per fer exercici prolongat.
• Realitzar exercicis amb la tècnica correcta.

La fisiologia esportiva moderna identifica tres causes que es reforcen mútuament de la hipertròfia muscular:

• Tensió muscular que dura fins que el múscul comença a adaptar-se a la càrrega.
• Dany muscular local. Aquest estat del teixit muscular li provoca inflamació, a la qual el cos reacciona augmentant la concentració de neutròfils, macròfags i limfòcits. Això condueix a l'alliberament de miocines i a l'estimulació dels factors de creixement muscular.
• Estrès metabòlic induït per l’exercici, al qual el cos respon alliberant hormones i creant un entorn anabòlic per al creixement muscular.

Cadascun d’aquests motius requereix una anàlisi minuciosa per a una correcta implementació en l’entrenament esportiu. Això permet optimitzar la síntesi d’hormones, processos bioquímics i fisiològics associats.

Principis bàsics de la formació a casa

Els exercicis de bíceps casolans es basen en 4 postulats:

• Seguretat. Es tracta d’un ventall complet d’activitats, incloent un règim d’entrenament i descans, un exercici d’exercici correcte, una nutrició equilibrada, el control de com reacciona el cos a l’entrenament. Això també inclou el control de l'estat de salut, a causa del deteriorament del qual és possible "interrompre" el macrocicle d'entrenament.
• Raonabilitat. Abans d’iniciar el procés d’entrenament, cal avaluar clarament el nivell inicial d’aptitud física, determinar tasques a curt i llarg termini, seleccionar mètodes d’entrenament, tenint en compte les seves pròpies condicions físiques, l’estil de vida diari i el resultat requerit.
• Gradualitat. Un augment gradual de les càrregues permetrà no només adaptar el teixit muscular a l’exercici, sinó també equilibrar la fisiologia del cos. Cal preparar sense problemes l’aparell lligamentós, la fàscia i les connexions neuromusculars per a càrregues.
• Coherència. El procés de formació ha de ser continu.

Tècnica de respiració

A casa, quan es practiquen exercicis d’entrenament de bíceps, s’ha de prestar especial atenció a la tècnica de respiració. Les recomanacions generals sobre com respirar durant l'entrenament de força es resumeixen en el fet que el moviment de força es fa en l'expiració. La inhalació es realitza durant la fase de relaxació.

De vegades, els atletes experimentats practiquen un breu retard ja sigui al "començament" de l'exercici o en el punt de màxim esforç. En exhalar, els músculs del nucli es tensen naturalment per evitar lesions durant l’exercici i estabilitzar la columna vertebral.

Freqüència de classes

Els músculs creixen durant els períodes de descans després d’un treball d’alta intensitat. Per tant, es recomana entrenar els bíceps braquis no més d’una vegada a la setmana. En aquest cas, serà òptim realitzar 1 o 2 exercicis del conjunt bàsic i el mateix nombre d’exercicis per a grups musculars aïllats.

Una freqüència més freqüent pot conduir a un augment dels processos catabòlics destructius. El múscul en aquestes condicions funciona "per al desgast", sense tenir temps de recuperar-se.

Quant pes pot aixecar

Per al creixement muscular, necessiteu una càrrega ben dosificada.

S’ha de seleccionar el pes de les peses per poder realitzar de 6 a 8 repeticions de l’exercici en un sol enfocament.

Per seleccionar el pes de treball, podeu utilitzar l'esquema següent:

1. Prenent peses de 5 kg, realitzeu 15 repeticions de l’exercici seleccionat.
2. Si la correcta execució d’aquest nombre d’exercicis va ser fàcil, el pes s’incrementa gradualment fins a la norma de 8 repeticions de l’exercici a l’enfocament;
3. Si la implementació dels moviments bàsics de l'entrenament dels bíceps requeria la inclusió del cos i l'esquena, s'ha de reduir el pes.

Per augmentar la força, el pes ha de permetre tres sèries de 5 a 8 repeticions de l’exercici. Si l’objectiu és augmentar el volum del bíceps, s’ha de seleccionar el pes de treball del projectil de manera que es puguin realitzar un màxim de 5-6 repeticions de l’exercici en tres aproximacions.

Els músculs haurien de fer mal durant i després de fer exercici?

El dolor muscular després de l’entrenament, conegut com DOMS, és gairebé impossible d’evitar en aixecar peses. Aquests dolors es produeixen unes hores més tard o l'endemà després d'un intens entrenament. El mateix efecte es produeix quan les càrregues habituals augmenten almenys un 10%.

Es considera que les causes d’aquests dolors són les micro-llàgrimes de fibres musculars. Comença un procés inflamatori local, que s’acompanya de dolor físic. La segona raó, que s’ha considerat dominant durant molt de temps, és l’acumulació d’àcid làctic als músculs.

És possible reduir la gravetat d’aquest fenomen organitzant adequadament el procés de formació. Necessiteu un escalfament obligatori, una “entrada” gradual a la part principal dels exercicis d’entrenament i recuperació, inclòs l’automassatge, al final de la sessió.

Amb un cicle d’entrenament de cinc dies ocupat, el dissabte es pot dedicar a un viatge a la sauna: l’acció de la temperatura alta alleuja la síndrome post-entrenament i la tensió muscular. De vegades, per reduir el dolor, heu d’utilitzar medicaments: vitamina C, 1 g després de l’entrenament o AINE populars: ibuprofèn, ketorol i similars. També hi ha ungüents per escalfar els esports.

Exercicis d’escalfament, tècnica per a la seva implementació

Escalfar les espatlles i els braços no prepara suficientment el cos per a un entrenament complet. Per escalfar els músculs i l’aparell articulós-lligamentós, per activar el treball dels òrgans interns, l’escalfament hauria de trigar a partir de 15 minuts i implicar tots els grups musculars principals.

Els principis de la seva implementació són la dosificació de càrrega i l'amplitud de moviments controlats. Les òrbites, al llarg de les quals es realitzen moviments d’escalfament, comencen del mínim al màxim, sense anar més enllà dels límits anatòmics del moviment articular.

És imprescindible escalfar els músculs antagonistes. I només després d’activar el flux sanguini a tot el cos, procedeixen a un escalfament addicional local dels músculs de les extremitats objectiu. Per preparar els bíceps per treballar, cal escalfar la faixa de les espatlles, inclosos els tríceps i els deltoides, així com els músculs dels avantbraços i els canells.

L'escalfament es pot sistematitzar de la següent manera: les inclinacions i les rotacions es realitzen des del cap a través de les espatlles, braços, cos, malucs, cames fins als peus. La freqüència dels exercicis és de 3 a 6 vegades en cada direcció.

Els exercicis per al bíceps a casa o l’entrenament al gimnàs es comencen a realitzar amb un pes baix, controlant la correcció dels moviments.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Esquerdes als dits: causes i tractament de la pell amb remeis populars, ungüents, màscares i preparats. Una foto.

Exercicis de bíceps amb manetes per a nenes

Per a moltes noies, bombar bíceps no és una tasca fàcil, ja que les seves mans són naturalment més febles que les dels homes. A més, la deposició de greix de tipus femení implica quilos addicionals a les espatlles i a molts no els agrada.

Realitzant exercicis amb peses de diferents pesos, podeu donar al bíceps la forma i la funcionalitat desitjades: múltiples repeticions de moviments amb pesos baixos faran que el múscul sigui més llarg, més sec, més destacat i durador. L’elevació pesada augmentarà el volum i la potència del bíceps. A continuació es mostren exemples d’alguns exercicis bàsics amb peses.

Flexió dels braços

Aquest tipus d’entrenament es coneix com els anomenats exercicis aïllats, que implica el desenvolupament de músculs exclusivament objectius. Està dirigit a augmentar el volum del bíceps i donar-li una forma convexa.Molt sovint, es treballa amb pesos petits amb múltiples repeticions de moviments, per a un major ompliment d’aquest múscul de sang.

La base de l'exercici és l'elevació alternativa o simultània de pes a l'espatlla doblegant el braç a l'articulació del colze. Idealment, és necessari excloure el balanceig i el moviment del cos a causa dels oscil·lacions i la inèrcia.

Flexió de martell

Això inclou els músculs de l'avantbraç i del braqui. Aquest múscul es troba sota el bíceps i realitza fins al 67% de tot el treball per elevar la càrrega fins a l’espatlla. És el braquial ben desenvolupat que augmenta visualment el volum del bíceps.

I els avantbraços forts augmenten la força de l’adherència del canell i ajuden a subjectar material esportiu pesat. Això us permet augmentar la intensitat del procés d’entrenament.

En la posició inicial i amb el posterior aixecament de la càrrega, les mans es giren cap al cos. En la fase negativa de l’exercici, baixeu les manuelles mantenint el control. Cal aixecar la manuella per un i baixar-la en dos segons.

Premsa asseguda concentrada

La premsa al banc es realitza des de la posició asseguda. En aquest exercici, el cos s’ha de girar lleugerament cap a l’interior. La mà de treball es troba a la superfície interna de la cuixa del mateix nom i es redueix cap avall.

La seva articulació del colze no està completament estesa. El punt més alt en què acaba el moviment es troba al nivell de l'espatlla. Es requereix supinació, és a dir, girar la mà cap a l'exterior. Durant l'exercici, només es mou l'avantbraç. Aquesta premsa us permet obtenir un bíceps tonificat eficaç sense entrenaments intensos. Això és cert per a molts homes i nenes astenics.

Scott Bench Curl

El simulador Scott us permet excloure el balanceig i l’engany, és a dir, per donar al bíceps una càrrega objectiu específica. Per començar l'exercici, heu de seure dret i posar les espatlles amb la seva superfície posterior en un prestatge inclinat del banc.

Organitzeu-los en paral·lel, tocant la vora del prestatge amb l’aixella. Baixeu els braços en què es mantenen les peses. A continuació, realitzeu rínxols del braç com en tots els exercicis per entrenar els bíceps amb peses lliures.

Doblegar els braços pels costats mentre es manté dret

Al començament de l’exercici, les espatlles són immòbils i els colzes pressionats al cos. Quan s’alçen els avantbraços, les mans es supinen a la seva posició amb els palmells cap amunt. L’amplitud del moviment es troba al pla frontal tot el temps. Per al control visual de la correcció d’aquest exercici, els avantbraços s’han de mantenir en línia amb els feixos anteriors dels músculs deltoides.

Ríncul de banc inclinat

Aquest exercici us permet estirar els caps del bíceps de manera més intensa i treballar cadascun dels seus caps a propòsit. El banc s’instal·la en un angle de 50 a 70 graus. Els moviments es realitzen sense problemes i sense oscil·lar. El pes de les manuelles hauria de ser una cinquena part del que és habitual en treballs de peu.

Rínxol del braç estirat

L’exercici és una variació de l’anterior. Però els músculs s’estenen més per sota del pes del pes, que tendeix a portar-los a terra. Feu-ho estirat d’esquena sobre un banc elèctric.

Els exercicis de barra més efectius per a nenes

En una fase avançada d’entrenament, en lloc de peses, podeu començar a utilitzar una barra. L’entrenament es realitza mitjançant una barra buida, una barra olímpica o una barra EZ. És el treball amb la barra que permet centrar-se tant en els segments interns com externs del bíceps.

Rínxol d’adherència ampla de peu

Es pren la barra, mantenint la subjecció des de la part inferior, 15 cm més ampla que les espatlles. Els peus estan separats per l’amplada de les espatlles. De peu amb l’esquena recta, aixequeu el projectil cap a l’espatlla. No es poden fer servir moviments cap enrere. Els colzes haurien d’estar apuntats cap avall i pressionats contra el cos. L'èmfasi de treball en aquest entrenament es trasllada al paquet intern dels músculs de l'espatlla.

Rínxol d’adherència estret

L’exercici es realitza de la mateixa manera que l’anterior. Si la subjecció es realitza mentre es manté la barra 10-15 cm més estreta que les espatlles, el feix de bíceps extern funciona durant el moviment.

Braç dret doblegant a mitja amplitud

Aquest exercici permet treballar els estabilitzadors i, concentrant-se en l'òrbita del moviment, assegurar la màxima saturació del colze amb nutrients.

Curl d’empunyadura inversa de peu

L’adherència amb els palmells cap enrere permet enganxar els músculs dels avantbraços, però, malauradament, no permet treballar amb grans pesos.

Assegut a Scott's Bench Curl

Aquest exercici requerirà l’ús d’una barra amb una barra corba.

Com més estret sigui l’adherència de treball, més es treballen els caps interns del múscul bíceps. Per transferir la feina a l’exterior del bíceps, necessitareu una adherència més àmplia. El coixí del banc està exposat en un angle agut.

Exercicis a la barra horitzontal

Tots els exercicis d’aquest tipus es realitzen penjats en un travesser. Els braços són rectes. Col·loqueu les espatlles cap enrere. Els omòplats tendeixen a trobar-se. Quan es realitzen estiraments, les cames estan doblegades als genolls i creuades als turmells.

Tirants estrets supinats

Com més estret sigui l’adherència, més difícil serà l’exercici. Completa el moviment ascendent complet tocant la barra amb el pit.

Pull-ups Supinated Medium Grip

Les mans són una mica més amples que les espatlles. En completar el tracte, tocar la barra es realitza a la zona del centre del pit superior.

Tirants incomplets amb una adherència mitjana supinada

S'han de realitzar fins a la meitat d'un moviment ascendent complet. En aquest cas, la clavícula s’ha d’acostar el més possible al travesser. El ritme d’execució és alt. Aquest exercici és molt més eficaç que els dos anteriors.

Com construir bíceps sense peses, peses

Els exercicis de bíceps casolans s’orienten a zones sense ni tan sols ser capaç d’entrenar-se amb peses. Les eines improvisades i els senzills equips gimnàstics us permeten organitzar un entrenament complet.

Com a pes, s’utilitzen albergínies amb aigua, una pila de llibres pesats o una cadira d’oficina subjectada per les cames. Podeu bombar els bíceps utilitzant el vostre propi cos com a agent de ponderació. És difícil augmentar el volum del bíceps sense peses i peses, però és molt més fàcil augmentar el seu rendiment amb els entrenaments a casa.

Arrissar els bíceps sense pesos addicionals

Aquest exercici, que s’assembla als “martells” per al bíceps, es pot fer amb albergínies plenes d’aigua. Molts pots petits tenen nanses còmodes i el pes de funcionament es pot ajustar per adaptar-se a les diferents condicions d’ompliment.

Rínxol bíceps amb tovallola

Una tovallola us ajudarà a entrenar al tren o a la vostra habitació d’hotel. Aquest article d’higiene es pot passar per les nanses d’una bossa o motxilla de senderisme i aixecar els bíceps com si estigués subjectant una barra o un kettlebell.

Rínxols d’albergínies concentrats

Aquesta és una versió domèstica de treballar amb una premsa concentrada en un banc elèctric, que ja s’ha descrit anteriorment.

Rínxol bíceps amb cama

Els exercicis per al bíceps a casa també tenen una opció força exòtica:

1. Assegut sobre una cadira, salteu l'avantbraç sota la meitat de la cuixa oposada.
2. A continuació, heu d’estirar la cuixa fins a la màxima alçada possible.
3. En aquest cas, cal excloure el treball dels músculs de les cames i de l'esquena.

Estiraments inversos de la barbeta

Una petita barra horitzontal es pot instal·lar fàcilment en una porta, en una paret en blanc d’un apartament, entre dues prestatgeries d’un compartiment del tren o trobar una branca adequada en un arbre del jardí. Quan es realitza una presa, cal girar les mans cap a la cara. Tots els músculs esquelètics haurien d’estar en bona forma. Això evitarà lesions innecessàries a les articulacions. Les estirades es realitzen sense sacsejar el cos.

Flexió dels braços amb un expansor o gomes

S’obtenen excel·lents resultats utilitzant una goma elàstica o un expansor a l’entrenament. Amb aquest tipus d’entrenament, els bíceps es mantenen més elàstics, adquirint una resistència específica. La formació es realitza de la mateixa manera que els exercicis utilitzats per treballar el ferro.

Extracció horitzontal

Aquesta és una interessant opció d’entrenament.A més del bíceps, implica els músculs de l’esquena, els feixos posteriors del delta i el trapezi. Podeu organitzar aquests desplegaments a la tapa d’una taula d’oficina o de cuina o col·locant un tub transversal sobre dues cadires.

El cos és horitzontal, amb la part posterior del cap, les espatlles, el llom i els malucs en una línia. El suport es realitza sobre els talons. Mentre estireu cap amunt, heu de tocar la barra amb el pit.

Programa d'entrenament de bíceps per a noies

Exemple d'exercicis setmanals d'entrenament de braços per a noies:

Els exercicis que desenvolupen bíceps es poden fer a casa. Recordeu que no tenir un gimnàs no és un motiu per abandonar l’esport. Un entrenament prudent i segur farà que el cos sigui bell, fort i sa.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeos d’exercici de bíceps

Entrenament de bíceps a casa: