Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa

Bombejar nena bíceps es pot fer tant al gimnàs com a casa. El procés de transformació només diferirà en la velocitat d'obtenir un resultat de qualitat. En el primer cas, amb exercici regular en un lloc especialment equipat, serà possible enfortir les extremitats superiors en un temps més curt que amb una activitat física similar a casa.

Conèixer les contraindicacions i els principis bàsics de l’entrenament de les mans a casa ajudarà l’esportista a evitar lesions i també augmentarà significativament l’eficàcia dels exercicis que realitza.

Essència i principis bàsics

Com bombar els bíceps a casa i augmentar la força i la resistència dels braços només és possible si enteneu l’essència i els principis bàsics de la formació d’aquest tipus. El bíceps és un múscul bíceps, la funció principal del qual és recolzar el braç durant la flexió a l’articulació del colze.

És aquesta característica la que determina l’essència de l’activitat física encaminada a transformar les extremitats superiors: els exercicis per al bíceps haurien d’implicar la necessitat de superar la resistència en canviar la posició del braç, on un agent ponderador actua com a tal resistència (peses, peses, peses o equipament esportiu casolà, per exemple, una ampolla, ple d’aigua).

Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa

En entendre els principis bàsics de l’entrenament, el propòsit del qual és treballar les extremitats superiors, un atleta, fins i tot a casa, podrà compondre correctament activitat física.

Per exemple:

  • la musculatura dels braços està construïda de manera que quan una persona realitza l’exercici es carreguen tots els seus teixits. Tenint en compte que és impossible un treball muscular centrat estretament, per enfortir eficaçment els bíceps, és necessari augmentar l'esforç total en els grups musculars corresponents;
  • a l’hora de construir un entrenament amb braços, és important tenir en compte que l’augment de la massa muscular es produeix de manera uniforme. L'especificitat de l'augment del nombre de músculs està predeterminada per les característiques genètiques d'un atleta concret, que no es poden influir des de l'exterior;
  • Per aconseguir un resultat ràpid, els entrenadors qualificats recomanen augmentar la càrrega en el mateix exercici. Els experts moderns consideren que la cerca de càrregues alternatives que haurien d’evitar l’estancament en el desenvolupament dels bíceps és ineficaç.

La selecció del pes de treball i el canvi del ritme de l’entrenament s’han de fer sota la supervisió d’un entrenador físic personal que tingui una idea de l’estat general de salut d’un atleta en particular i que també entengui els detalls específics de l’entrenament que s’està realitzant. Fins i tot si una noia prefereix estudiar a casa, el seu programa de formació ha de ser elaborat per un professional.

Això ajudarà a minimitzar el risc de lesions i a duplicar l’eficàcia de la formació impartida. És possible bombar els bíceps amb l'ajut de pesos improvisats. Treballant en un gimnàs especialment equipat, l’esportista tindrà l’oportunitat de treballar no només amb el seu propi pes corporal o amb el seu pes lliure, sinó que també bombarà els braços en simuladors.

Una combinació d’exercicis versàtils donarà resultats visibles dues vegades més ràpids que els entrenaments a casa. Es creu que es pot treballar el bíceps en qualsevol lloc, tant a casa com al gimnàs.L'únic que necessiten els atletes per obtenir un resultat visible és un programa d'entrenament correctament elaborat.

Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa

Amb subjecció a la selecció correcta del pes de treball de les peses, així com en el cas d’organitzar els exercicis en l’ordre adequat, el primer resultat visible quan es practiqui a casa es notarà al cap d’1,5 - 2 mesos i durant l’entrenament al saló - després de 3-4 setmanes.

Indicacions per al començament de l’ús

L’entrenament manual és necessari per a persones de totes les edats, independentment del seu gènere. Els exercicis per bombar bíceps formen part de qualsevol entrenament de força, ja que una persona pot adquirir una forma esportiva només amb el mateix desenvolupament de la part superior i inferior del cos.

Altres motius ocults pels quals és extremadament important fer exercici regularment de les mans són:

  • la capacitat d'augmentar ràpidament la càrrega en general (si els braços són prou forts, per a altres exercicis amb l'ús de peses, per exemple, quan es bombeja l'esquena, serà possible utilitzar peses grans. Si teniu un bíceps bombat, no serà difícil que un atleta tingui equipament esportiu a les mans, cosa que li proporcionarà un estudi estretament concentrat d'un grup muscular específic) ;
  • manteniment aparença general (per als homes, el bíceps desenvolupat es considera un signe de brutalitat i masculinitat; per a les nenes, els músculs tensats del braç impedeixen la caiguda progressiva de la pell o una forta pèrdua del seu to a causa de canvis hormonals o relacionats amb l'edat. A més, només reforçant la part superior i inferior del cos, l'atleta depenent del vostre gènere, podeu aconseguir un bonic cos tonificat);
    Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa
  • proporcionar confiança a l’hora de fer les tasques domèstiques (els músculs dels braços, en particular el bíceps, participen en la rutina diària. Independentment de la seva edat, gènere, així com el tipus principal d’activitat, una persona se sentirà més segura de la vida, amb una força suficient i resistència a les extremitats superiors);
  • la possibilitat de protegir-se en cas d’emergència (en els homes, el bíceps bombat, que és un signe de força, es convertirà inicialment en un signe dissuasiu per a una persona que tingui la intenció de començar una baralla; i una dona, que tingui els membres superiors suficientment desenvolupats, si cal, podrà donar un rebuig digne empenyent o colpejant l'atacant per guanyar temps per escapar o demanant ajuda a d’altres).

La força i la resistència dels braços es desenvolupen en paral·lel amb el relleu de les extremitats superiors. Per tant, és inadequat practicar exercicis destinats exclusivament a aconseguir un resultat específic.

Contraindicacions d’ús

Per bombejar els bíceps a casa, és recomanable esbrinar-ho juntament amb un entrenador físic qualificat que practica exercicis de pes corporal o pesos improvisats. Un especialista, a més d’elaborar un programa d’entrenament, donarà recomanacions per ajustar l’estil de vida i també indicarà quines càrregues són acceptables per a una persona en concret.

Igual que altres tipus d'activitat física, els exercicis per treballar el bíceps tenen una sèrie de contraindicacions absolutes i relatives.

Aquest tipus de formació està estrictament prohibit a les persones que tinguin:

  • neoplàsies benignes i malignes (l'esport contribueix a l'acceleració del flux limfàtic i sanguini al cos, cosa que inevitablement conduirà a "alimentar" el tumor existent. Això pot servir d'impuls per a la progressió ràpida de la malaltia i el deteriorament general de l'estat de l'atleta);
  • protrusió i hèrnia a la columna lumbar i toràcica (l'activitat física pot provocar el desplaçament de les vèrtebres o pessigar les terminacions nervioses);
  • dany degeneratiu a les articulacions del colze i de les espatlles (en realitzar exercicis per bombar bíceps, una persona amb aquestes patologies experimentarà dolor agut.No serà possible eliminar aquest malestar amb l'ajut d'analgèsics i ungüents amb efecte escalfador. La difusió de l’atenció entre el dolor experimentat i l’adherència a la tècnica de realització de l’exercici comportarà una disminució significativa de l’eficàcia de l’entrenament).
    Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa

Entre les contraindicacions relatives hi ha:

  • lesions lleus a les mans o a la columna vertebral (com esquinços o contusions);
  • processos inflamatoris al cos;
  • malalties cròniques en fase d’exacerbació (independentment de si la patologia està directament relacionada amb les especificitats de l’entrenament practicat per l’esportista);
  • augment de la temperatura corporal;
  • SARS, infeccions respiratòries agudes o grip;
  • enfermetats infeccioses;
  • embaràs (el pes de l'equipament esportiu ha de ser seleccionat exclusivament per un professional).

Després d’eliminar la contraindicació relativa, no es recomana començar immediatament a realitzar exercicis per al bíceps.

Els preparadors físics qualificats recomanen esperar 1-2 setmanes addicionals. En cas contrari, un començament precipitat de l’entrenament pot provocar una recaiguda o provocar una lesió a un atleta a causa del debilitament temporal i la vulnerabilitat del cos.

Consells útils

Com bombar els bíceps a casa i consolidar el resultat durant el major temps possible només és possible amb l’ajut de les recomanacions d’entrenadors físics qualificats que practiquen entrenaments amb pesos improvisats i el seu propi pes corporal.

És important fer el següent:

  • abans d’iniciar el treball actiu sobre la transformació del múscul bíceps de les extremitats superiors, és extremadament important pensar una estratègia (ja que el bíceps i els grups musculars propers dels braços són propensos a una ràpida recuperació després de l’entrenament de força, es recomana realitzar exercicis per alleujar-los; es recomana almenys dues vegades a la setmana);
  • a l’hora d’elaborar el bíceps, presteu atenció no només al creixement del seu pic (la mida màxima està predeterminada per la genètica), sinó també al braquial situat sota el múscul bíceps de l’espatlla (això proporcionarà una plataforma per al propi bíceps, fent que el seu punt superior sigui visualment més alt del que realment és);
    Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa
  • en realitzar exercicis de bíceps, canvieu regularment la posició dels colzes (l’entrenament versàtil no només proporcionarà una distribució més uniforme de la càrrega, sinó que també previndrà la fatiga o la síndrome de sobreentrenament muscular);
  • en el menor temps possible, és possible obtenir un resultat en la transformació del bíceps només amb un rendiment regular de superconjunts (exercicis per a bíceps-tríceps, realitzats de forma contínua i seqüencial en grups, amb una parada només després de completar un conjunt);
  • ajustar la dieta (no cal seguir una dieta esportiva, és important fer una dieta equilibrada, la majoria dels quals haurien de ser aliments proteics. Això no només ajudarà a accelerar el procés d'augment de la massa muscular, sinó que també previndrà la pèrdua muscular a causa de l'augment de l'entrenament de força, independentment de les condicions en què se celebra);
  • reconsiderar els seus hàbits (per a la transformació efectiva del seu cos, és important proporcionar-li totes les condicions per a una existència còmoda: minimitzar el nombre de situacions d’estrès, dormir adequadament, tenir cura de l’estat de la pell, examinar la seva salut amb els metges a temps, fins i tot en absència de queixes específiques, etc.) ...

Complex principal

Tant per bombar els bíceps a casa com per minimitzar el risc de lesions durant l’exercici només es pot fer observant la tècnica de l’exercici.

Per a les nenes, les càrregues més efectives en la transformació dels músculs del braç són:

Exercici per al bícepsAlgorisme d'execució
Aixecar el pes cap endavant
  1. Dempeus dret; prendre una manuella o un pes de treball improvisat amb les dues mans; separa els peus de l’amplada de les espatlles; doblegueu la columna vertebral a la regió toràcica lleugerament cap endavant.
  2. Simultàniament amb l'expiració produïda per la boca, aixequeu els braços davant vostre, portant l'agent de ponderació al nivell del pit. Els colzes en el moment del moviment de les extremitats superiors s’han de dirigir cap avall. El cos roman immòbil.
  3. Fixeu la posició durant 3-5 segons.
  4. Lentament, simultàniament a la inhalació produïda pel nas, baixeu l'equipament esportiu a la seva posició original.
  5. Sense aturar-vos, repetiu l'exercici el nombre de vegades requerit.
Flexions des del terra amb un canvi gradual en la postura original
  1. Acuéstese a terra amb l'estómac baix. Col·loqueu els palmells al terra i col·loqueu-los a la zona del pit. Tanqueu les cames, estireu-les i poseu-hi les puntes dels dits.
  2. Separeu el cos de la superfície de suport.
  3. Doblega els braços, toca el terra amb el pit i torna a la posició inicial. Repetiu el nombre de vegades requerit.
  4. Esteneu els braços a una distància superior a l’amplada de les espatlles 10 cm.
  5. Repetiu els passos 2 - 3.
  6. Col·loqueu les mans el més a prop possible, connectant l’índex i els polzes.
  7. Realitzeu les pàgines 2 a 3 per obtenir el nombre de repeticions requerit.
Tirant de pes a les espatlles
  1. Dempeus dret; a les mans, fixeu els pesos o peses, situant-los de manera que els dits menuts de les mans tancats a punys estiguin més a prop del terra en comparació amb la resta de dits.
  2. Mentre exhaleu, estrenyeu els bíceps de la mà esquerra i, a continuació, estireu el material de ponderació fins a l’espatlla. La mà dreta es manté en la seva posició original.
  3. Torneu el membre esquerre a la seva posició original.
  4. Repetiu els punts 2 a 3, substituint la mà esquerra per la dreta i viceversa.

Quan s’utilitzen pesos de gran pes en bombejar bíceps, es recomana utilitzar cintes elàstiques i benes especials per minimitzar el risc d’esquinços a la zona de les mans i els avantbraços.

Arreglant el resultat

A falta de mesures per consolidar el resultat aconseguit en el desenvolupament de les extremitats superiors, la mida i la forma del bíceps adquirit durant l'entrenament de força a casa desapareixerà durant el primer mes d'inactivitat de l'atleta.

Per evitar que això passi, entrenadors de fitness qualificats recomanen:

  • continueu practicant esport almenys 3 vegades a la setmana, tot fent els exercicis més multidireccionals (no es recomana realitzar exercicis per al bíceps, ignorant altres grups musculars. Aquesta tàctica pot conduir al fet que els bíceps comencin a disminuir a causa d'un dany excessiu a les fibres musculars sense la possibilitat de fer-los recuperació);
  • adherir-se als principis d’una alimentació adequada (minimitzar el consum d’aliments brossa; centrar-se en aliments proteics que poden accelerar el procés de recuperació de les fibres musculars danyades durant l’entrenament de força);

    Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa
    Com construir bíceps? La nutrició adequada és un dels principis importants.
  • observar el règim de beure (una quantitat suficient de líquid consumida per l'atleta durant i després de l'entrenament a casa manté la taxa òptima de processos metabòlics responsables de cremar l'excés de greix subcutani, així com subministrar oxigen al cos);
  • Prengui mesures de zones específiques almenys 1 vegada en 2 setmanes (havent revelat oportunament que la mida real del bíceps disminueix, la nena podrà ajustar el programa d'entrenament per tal de frenar el procés de retorn als paràmetres inicials. Quan es prenen mesures regulars, és important prendre la mateixa posició corporal cada vegada , fixant els indicadors numèrics de la circumferència de la mà quan està en dues posicions: baixada i estesa cap al lateral);
  • no canvieu el pes de treball dels pesos (en cas contrari, els exercicis que es realitzaran amb el nou pes afectaran l’estat dels músculs, estimulant-los a canvis específics: disminuir o augmentar, en funció de la massa del projectil utilitzat).

Quan esperar resultats de formació

La taxa d’augment de la massa muscular varia en funció de diversos factors:

  • el tipus de cos real de l'atleta;
  • compliment de les regles d’un augment gradual de la càrrega;
  • salut general (en particular, els nivells hormonals i la presència de canvis actuals relacionats amb l'edat al cos);
  • la presència de condicions per a la recuperació completa del cos després de l'entrenament de força;
  • l'edat de la persona;
  • l'exactitud del pla de lliçons;
  • disposició moral pel fet que en la lluita per un cos ideal caldrà aplicar una gran quantitat de força;
  • el compliment de l’esportista de la tècnica d’exercici recomanada;
  • la presència de diverses càrregues dins d’una lliçó;
  • adherència a la freqüència de l'entrenament (no es recomana practicar l'entrenament de força amb més freqüència 2-3 vegades a la setmana, en cas contrari el volum de massa muscular disminuirà ràpidament).

Com bombar els bíceps per a una noia amb i sense peses, flexions a casa

Amb subjecció a totes les regles i recomanacions, podeu esperar un resultat visible de l’entrenament a domicili dels bíceps al cap d’un mes i mig.

És molt possible bombar els bíceps a casa, així com mantenir el resultat aconseguit, però només sota la condició d’un enfocament integrat de l’entrenament, l’estil de vida i la dieta. És important no només seguir les recomanacions relacionades amb exercicis específics, sinó també reconsiderar els seus hàbits alimentaris i estil de vida.

En cas contrari, les activitats casolanes destinades a tonificar els bíceps mantindran, en el millor dels casos, la forma actual de l’atleta i canviaran el seu cos per millorar.

Vídeo sobre com bombejar correctament els braços

Com construir bíceps a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte.Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell