تمارين لعضلة الألوية المتوسطة في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية للنساء مع الدمبل ، على جهاز محاكاة

يمكن أن تكون الأرداف المسطحة ناتجة عن أسباب وراثية أو انخفاض الدهون في الجسم. ولكن هذا يعني في كثير من الأحيان أن عضلات الألوية المتوسطة ليست محفزة بشكل كافٍ أو متخلفة. التمرين يمكن أن يصلح هذا. عضلات ألوية قوية يمكن أن يساعد في منع الإصابة ، وتحسين أداء التدريب ، والتحرك بسهولة ورشاقة.

الجوهر والمبادئ الأساسية

بالنسبة لتمارين الألوية المتوسطة ، فأنت بحاجة إلى شريط مطاطي مسطح و kettlebell. يجدر تضمين كل من الأوزان الحرة وأجهزة المحاكاة في التدريب.... يسهل تحميل الأوزان السائبة على المدى الطويل لأنه يمكنك دائمًا الاستمرار في إضافة الوزن إلى البار أو استخدام أوزان أثقل.

يمكن أن تخلق آلات التمرين مشاكل عندما يصبح الرياضيون أقوياء بدرجة كافية لاستخدام مجموع الأثقال بالكامل. ومع ذلك ، في حالة الوصول المحدود إلى أجهزة المحاكاة أو الأوزان الحرة ، لا يزال بإمكانك الحصول على نتيجة فعالة.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يوصى بتمارين الألوية المتوسطة لكل من الرجال والنساء. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الألوية إلى آلام الورك والركبة وأسفل الظهر. يتعرض الرياضيون المصابون بضعف الألوية أيضًا للإصابات الحادة ، مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي وإجهاد أوتار المأبض.

تعتبر عضلات الألوية هي الأقوى في جسم الإنسان ، فلا تكتمل حركة الوركين والحوض بدون حمل عليها. سواء كان الشخص جالسًا أو يمشي أو يركض - على أي حال ، فإن عضلات الألوية تشارك بنشاط.

موانع للاستخدام

لا ينصح بممارسة التمارين للنساء الحوامل اللواتي ولدن قبل أقل من ستة أشهر ، والمرضى الذين يعانون من الجنف أو تنخر العظم ، وكذلك مع الانبساط.

المجمع الرئيسي

يمكن أن تتضمن تمارين عضلة الألوية المتوسطة برامج ذات شريط مرن وجرس وأوزان.

مع مرونة

كلاب:

1. ضع الشريط المطاطي حول كلا الساقين ، فوق الركبتين مباشرة.
2. استلق على جانب واحد مع ثني الركبتين والوركين مطويتين والساقين معًا.
3. تأكد من أن أردافك ليست ضيقة.
4. ازفر أثناء رفع ركبتك العلوية ، مع الحفاظ على ساقيك معًا.
5. استنشق ، وأعد الركبة إلى وضعها الأصلي.

قم بعمل 15 ممثلاً ، وانتقل إلى الجانب الآخر.

تمارين الخطوة الجانبية والألوية:

1. اربطي رباطًا مسطحًا مرنًا فوق كاحليك مباشرةً واقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع إبقاء أصابع قدميك مرفوعة.
2. حافظ على وزنك على كعبيك ، تحرك بقدمك اليمنى إلى الجانب ، وحافظ على التوتر في المرونة.
3. حافظ على المرونة مشدودة وخطوة بقدمك اليسرى قليلاً إلى اليمين.
4. استمر في المشي جانبيًا إلى اليمين لحوالي 5 خطوات.
5. ثم اتخذ خطوة إلى اليسار للعودة إلى وضع البداية.

كرر 3 مرات.

دعامات الورك بشريط مطاطي:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. اربط الشريط المطاطي فوق الركبتين.
3. زفر ، واضغط على الكعب في الأرض ، ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء الشريط المطاطي مشدودًا.
4. استنشق ، وقم بخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.

قم بعمل 12-15 ممثلين.

رميات الساق الخلفية من وضعية الوقوف:

1. ضعي مرونة على كاحليك.
2. انقل وزنك على قدمك اليمنى وضع أصابع قدميك اليسرى على الأرض بحوالي بوصة واحدة خلف قدمك اليمنى لخلق شد في الرباط.
3. ازفر ، ثم أرجح رجلك اليسرى للخلف حوالي ست بوصات.
4. تجنب ثني ظهرك والحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
5. استنشق ، وأعد الساق اليسرى إلى وضعها الأصلي.

قم بأداء 10-12 عدة ، وانتقل إلى الجانب الآخر.

تمارين kettlebell التطبيقية

عند القيام بتمارين باستخدام أجراس للجزء السفلي من الجسم ، من الضروري دائمًا تركيز كل الاهتمام على تقنية التنفيذ والاستماع إلى جسدك. الأولوية هي الجودة وليس الكمية.

يمكنك فقط التدرب بأوزان تسمح لك بأداء كل تمرين بكفاءة وأمان. إذا تبين أن التكرار أبطأ بشكل ملحوظ من التكرار السابق ، أو إذا لم تكن هناك قوة كافية لإجراء ذلك بشكل صحيح ، فيجب إكمال المجموعة.

شعبية:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع جرسًا بين ساقيك.
2. اربط الشريط المطاطي بالوركين وثني ركبتيك مع خفض يديك إلى مقبض الجرس. حافظ على قصبتك منتصبة.
3. أمسك بالمقبض ، وزفر بينما تجلب الجرس من خلال كعبيك لتوسيع الوركين والارتفاع إلى قدميك.
4. استنشق مع إنزال الجرس ببطء إلى الأرض ، مع إمساك الوركين والسماح لركبتيك بالانحناء حسب الحاجة.

قم بأداء 10 عدات.

تأرجح Kettlebell:

1. اربط الشريط المطاطي عند الوركين.
2. قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع وجود جرس صغير أمامك بحوالي 30 سم.
3. انقل الوزن إلى الكعب ، وأنزل يديك إلى مقبض الجرس.
4. خذ الجرس بقبضة من أعلى ، "ارفع" الجرس للخلف بين ساقيك ، واصطدم بقوة الجرس المتحرك بفخذيك.
5. قم بالزفير أثناء تأرجح الجرس للأمام ، وادفع الوركين ، وقم بفرد ساقيك والضغط على عضلات المؤخرة والبطن.
6. بمجرد أن يصل الوزن إلى ارتفاع الصدر ، استنشق ، اترك الوزن ينخفض ​​، وأعده إلى الوضع "المرتفع".

قم بأداء 10 عدات.

Kettlebell القرفصاء:

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا جرسًا على صدرك.
2. خذ شهيقًا أثناء ثني ركبتيك وادفع وركيك للخلف لأسفل.
3. حاول إبقاء الوركين منخفضين مثل ركبتيك وتجنب قرص عظم الذنب.
4. قم بالزفير وحرك الجرس عبر كعبيك للوصول إلى قدميك.

كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.

الرفعة المميتة بساق واحدة:

1. أمسك الجرس بيدك اليسرى ، قف على ساقك اليمنى ومزق يسارك عن الأرض.
2. حافظ على وزنك في منتصف القدم حتى الكعب ، واستنشق أثناء التحليق على مستوى الوركين واثني ركبتك قليلاً لدفع الأرداف للخلف.
3. حافظ على استقامة الجزء السفلي من الساق وتمديد الفخذين للأمام.
4. ازفر من خلال الكعب للعودة إلى حالته الأصلية.

قم بأداء 10-12 عدة ، وانتقل إلى الجانب الآخر.

مع وزن الجسم

النطر العكسي لتحقيق التوازن:

1. قف على قدمك اليمنى واقطع يسارك عن الأرض.
2. استنشق ، انطلق للخلف برجلك اليسرى بحيث تكون ركبتك اليسرى معلقة من الأرض.
3. قم بالزفير أثناء المرور من خلال الكعب الأيمن للارتفاع إلى وضعية الساق الواحدة ، ورفع الساق اليسرى للأمام وحتى ارتفاع الورك.

قم بأداء 10-12 عدة ، وانتقل إلى الجانب الآخر. اختياري: قم بتحميل هذه الحركة عن طريق إمساك الجرس على صدرك أو الدمبل في كل يد.

- رفع الساق عن الجسر:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ارفع وركيك لتولي وضعية الجسر.
3. قم بتمزيق ساقك اليسرى عن الأرض ومددها أمامك ، مع إبقاء الحوض على نفس المستوى.
4. استنشق ، وقم بخفض الوركين ببطء على الأرض.
5. قم بالزفير مع الضغط على كعبك الأيمن على الأرض ورفع الوركين.

قم بأداء 10-12 عدة ، وانتقل إلى الجانب الآخر.

متزلج:

1. ضع ساقيك معًا ، واسحب وركيك للخلف ، واثن ركبتيك قليلاً.
2. ادفع بقدمك اليمنى واقفز إلى اليسار ، وانزل برفق على قدمك اليسرى.
3. ادفع بقدمك اليسرى للقفز للخلف في الاتجاه المعاكس.

تبديل الجانبين لما مجموعه 20 ممثلين.

ارجل ضفادع:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ارفع الوركين لدخول موضع الجسر.
3. اضغط على ذقنك على صدرك.
4. ضع مرفقيك على الأرض.
5. اضغط على الجزء السفلي من قدميك معًا وحرك كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
6. استنشق أثناء إنزال الوركين على الأرض.
7. الزفير أثناء رفع الوركين.

كرري التمرين 15 مرة.

طعنات المشي:

1. تقدم للأمام بقدمك اليمنى وأنزلها في خطف ، مما يسمح لركبتك اليسرى بالطفو عن الأرض.
2. ادفع بقدمك اليمنى لتصل إلى وضع رجل واحدة.
3. تقدم بقدمك اليسرى للأمام ، وانغمس فورًا في اندفاع على هذا الجانب.

تبديل الجانبين لما مجموعه 20 ممثلين.

خطة الدرس الأسبوعية

تحتاج إلى ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة والتعافي.

سيكون من الأفضل تبديل التمارين من كل فئة من الفئات المدرجة ، وهي:

• مع شريط مطاطي
• مع kettlebell
• مع وزنه.

يجب أن يشمل التدريب:

تحديد النتيجة

عند الانتهاء من التمارين ، سيكون من المفيد أخذ دش بلون مغاير ، حيث يكون من المفيد أثناء الغسيل تدليك الأرداف المتعبة بقطعة قماش صلبة.يمكنك وضع مقشر للجسم.

تتطلب التمارين على العضلة الألوية المتوسطة مراقبة مستمرة للتقنية. من المهم أن تتذكر أن الإصابات تحدث عندما يتعب الجسم ويضعف التحكم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منح نفسك يومًا أو يومين للتعافي قبل تكرار التمرين يمنحك أفضل فرصة لتحقيق النتائج.

الحل الجيد هو مزج تمارين الجزء العلوي من الجسم مع التدريبات الأساسية بين تمارين الألوية للحصول على تأثير قوي ومتوازن.

من المهم أن تنظم لنفسك نظامًا غذائيًا سليمًا غنيًا بالبروتينات والدهون النباتية وما يكفي من الكربوهيدرات البطيئة.

إذا تحدثنا عن منتجات محددة ، فسيكون ما يلي مفيدًا:

• جبن؛
• صدور الدجاج؛
• البيض (لا يمكنك إساءة استخدام صفار البيض ؛
• زيتون وزيت زيتون
• دهون السمك
• دقيق الشوفان؛
• خبز بيتا خالي من الخميرة ؛
• الحنطة السوداء.

يجب أن يتأكد الشخص الذي يمارس الرياضة من أنه يأكل ما يكفي. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فلن يحصل جسمك على فرصة للتجدد والنمو. تحتاج جميع العضلات إلى الطاقة للتعافي من التمارين الشاقة. إذا كنت لا تمنح نفسك الراحة باستمرار أو ببساطة لا تأكل ما يكفي للحفاظ على وزنك ، فعلى الأرجح لن يظهر التقدم المطلوب.

متى تتوقع التأثير

ستظهر النتائج الأولى بعد جلسات قليلة فقط. سيكون من الملاحظ كيف تصلب الأرداف ، ومدى قوة الحركات. سيكون هذا ملحوظًا بشكل خاص عند صعود السلالم.

سيتم الإشارة إلى التغييرات الخارجية في غضون 2-3 أشهر. من المهم بالنسبة للشكل البدني الذي بدأت به الفصول ، ولكن على أي حال ، فإن 12-24 شهرًا من التمارين المنتظمة هي أكثر من الوقت الحقيقي من أجل إنشاء أرداف جميلة وصحية لكن لا يجب الانتباه إلى التوقيت ، فالشيء الرئيسي هو الاستمتاع بالفصول الدراسية نفسها.

ينجذب الشخص بسرعة إلى إيقاع جديد للحياة ، وقد يتلاشى الهدف في الخلفية ، مما يفسح المجال لمتعة القيام بالتمارين. تبدأ تمارين الألوية المتوسطة في إحداث الكثير من الأحاسيس الممتعة بعد قدر صغير من التمارين المنتظمة.

كيفية تتبع التقدم بدقة

هناك 4 مقاييس يتم استخدامها بشكل أفضل لتتبع التقدم بشكل صحيح:

• متوسط ​​وزن الجسم
• قياسات؛
• صور منتظمة للتقدم ؛
• ارتداء سروال قديم.

عند تتبع وزنك ، من المهم أن تتذكر أنه سيتقلب يوميًا.

الشروط الصحيحة لتتبع الوزن:

• تزن نفسك في الصباح بعد استخدام المرحاض وقبل الأكل / الشرب.
• افعل هذا دائمًا بالملابس الداخلية / عارية.
• احتفظ بسجل للوزن كل يوم بالمتوسط ​​في نهاية الأسبوع.

قد يكون وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع غير دقيق نظرًا لمقدار الوزن الذي يمكن أن يتقلب من يوم لآخر.

معايير تتبع القياس:

• 2 بوصة فوق السرة.
• على السرة
• 2 بوصة تحت السرة.
• في أي مكان آخر قبلهم.

من المهم أن تبدأ ببطء مع أي تمرين جديد على الممارس.

المفتاح هو السماح للجسم بالتحرك للأعلى بقوة وقدرة على التحمل قبل إضافة وزن إضافي وتكرارات.

وتمارين العضلة الألوية المتوسطة ليست استثناءً فحسب ، بل إنها مهمة بشكل خاص في حالتها ، لأن صحة الجهاز العضلي الهيكلي تعتمد إلى حد كبير على صحتها.

فيديو تمارين للعضلة الألوية المتوسطة

تمارين تقوية عضلة الألوية المتوسطة: