تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

فتيات لإعادة الضخ من الممكن استخدام التمارين مع كل من الأوزان الإضافية ودون استخدام المعدات الرياضية. لن يساعد الحمل المختار بشكل صحيح في التخلص من الدهون الزائدة في الجزء الخلفي من الجسم فحسب ، بل سيجعل الجسم أيضًا أكثر بروزًا.

باتباع أسلوب التنفيذ بصرامة ، ستكون اللاعبة قادرة على تحسين وضعيتها ومنع تطور أمراض العمود الفقري.

كيف تضخمين ظهرك في المنزل

يمكن القيام بتمارين ضخ ظهرك ، والتي يتم إجراؤها في المنزل ، باستخدام كل من المعدات الرياضية الاحترافية (الدمبل ، الحديد ، الفطائر المعدنية) ، والأوزان المرتجلة (على سبيل المثال ، زجاجة ماء ، مجموعة كتب) أو بوزنك.

تمرن بدون أوزان

يوصى بأحمال بدون عبء إضافي للرياضيين المبتدئين والأشخاص المصابين بأمراض تعيق ممارسة الرياضة الكاملة.

أكثر التمارين فعالية في ضخ الظهر ، والتي لا تتطلب من الرياضي التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، هي:

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية
يمكن أداء تمارين الظهر في المنزل. تُظهر الصورة مثالاً لقارب عكسي.
تمرين الظهرمخطط التنفيذ
عكس القارب1. ضع نفسك بشكل أفقي مستلقياً على معدتك.

2. اجلب الأطراف العلوية للأمام ، وشد قدر الإمكان. ضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض ، واجعل العضلات توتر.

3. التحكم في عدد مرات التنفس ، قم بتمزيق الجسم (بما في ذلك الصدر) من الأرض على أعلى مستوى ممكن ، مع إجهاد عضلات الظهر فقط.

4. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

5. العودة إلى وضع البداية دون القيام بأي حركات الجسم المفاجئة.

سباح1. كرر البند 1 الوارد في تمرين "القارب العكسي".

2. التحكم في وتيرة التنفس ، ورفع الجذع إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.

3. ترك الجذع في الموضع الناتج ، انشر ذراعيك على الجانبين.

4. ثني الأطراف عند مفاصل الكوع ، محاولًا لمس المناطق الساحلية.

5. ضع الأطراف العلوية أمامك.

6. أرخي عضلات الجذع ببطء إلى وضعها الأصلي.

تقلب الجسد أثناء الاستلقاء على الأرض1. الاستلقاء في وضع البداية المماثل لتلك الموصوفة في تمرينات "القارب العكسي" و "السباح".

2. خذ الطرف العلوي الأيمن للخلف ، وضعه على طول الجسم ، لكن لا تضعه على الأرض.

3. مزق الجذع ، بما في ذلك الذراع اليسرى.

4. دون تغيير المسافة بين الجسم والأرض ، اقلب الجسم إلى اليمين ، مع استخدام عضلات الظهر.

5. حفظ الموقف لمدة 15-20 ثانية.

6. قم بتدوير الجسم ببطء ، ثم قم بإنزاله على الأرض ، والعودة إلى موضعه الأصلي.

7. كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات حسب الضرورة.

8. تبادل اليدين. كرر الخطوات من 3 إلى 6.

تجريب الدمبل في المنزل

لا يوصى بتمارين ضخ الظهر ، التي تتضمن استخدام المعدات الرياضية ، إلا بعد دراسة مفصلة للتقنية المقبولة عمومًا. يجب استخدام أقل وزن ممكن كوزن عمل ابتدائي لتجنب إصابة وإجهاد عضلات الظهر.

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

تمرين الظهرمخطط التنفيذ
سحب الدمبل المنحنية فوق1. ضع نفسك عموديًا.ضع قدميك بحيث تكونان تحت كتفيك مباشرة. خذ أوزانًا (يفضل الدمبلز) في يديك ، ثم ضع الأطراف على طول الجسم.

2. قم بثني الأطراف السفلية قليلاً ، ثم ادفع الجسم للأمام حتى يتوازى بين الأرض والظهر. وجه نظرك إلى الأرض.

3. التحكم في عدد مرات التنفس ، ثني ذراعيك عند المرفقين ، ثم حرك الدمبلز إلى الصدر. يجب تقليل الشفرات في وقت بقاء مواد الترجيح في الجزء العلوي قدر الإمكان.

4. في نفس الوقت مع الاستنشاق ، قم بإرخاء الأطراف العلوية ببطء ، واتخاذ وضع البداية.

سحب الدمبل الذقن1. ضع نفسك عموديًا. ضع الساقين على مسافة أكبر مسافة بين الكتفين بمقدار 10 سم ، ويجب ترك الأطراف العلوية ذات الأوزان أسفلها في وضع حر.

2. بالتوازي مع إطلاق الهواء المسحب إلى الرئتين ، قم بثني الأطراف العلوية عند المرفقين ، وحرك الدمبلز إلى الذقن.

3. البقاء في الوضع المقبول لمدة 5 ثوان.

4. تجنب الحركات المفاجئة وإرخاء الأطراف العلوية واتخاذ الوضع الأصلي.

قيادة الذراعين المستقيمة للخلف1. الوقوف بشكل مستقيم. ضع الأطراف السفلية على مسافة عرض الكتفين ؛ إصلاح المعدات الرياضية ذات الكتلة المناسبة في اليدين.

2. قم بإمالة الظهر المستقيم للأمام قليلاً. لا ترفع رأسك. يجب أن تكون الرقبة استمرارًا للخط المستقيم الذي يتكون من الظهر. افرد الدمبلز العلوي بالأوزان واجعله أمامك.

3. بالتوازي مع الزفير ، حرك ذراعيك للخلف ، وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن من سطح الدعم.

4. إصلاح الموقف لمدة 7 ثوان.

5. بسلاسة اتخاذ الموقف الأصلي.

دفع شكا

لضخ ظهرك ، تعتبر تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية. مع الأخذ في الاعتبار الحاجة إلى تمرين جميع مجموعات العضلات الظهرية ، يوصي مدربي اللياقة البدنية الرياضيين بأداء خيارات مختلفة لنوع الحمل قيد الدراسة.

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

خيار الضغطالتقنيات
تمرين الضغط على التل1. ضع الأطراف السفلية على سطح أفقي ثابت. ضع الأطراف العلوية على الأرض. ضع الأطراف السفلية بالقرب من بعضها البعض ، والأطراف العلوية متباعدة على مسافة الكتف. تتوتر عضلات الجسم كله.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، وثني الأطراف العلوية عند المرفقين وخفض الجذع إلى الأرض ، وتجنب "الغوص" مع الجسم. أثناء حركة الجسم على طول مسار معين ، من الضروري التأكد من عدم وجود انحرافات في الظهر.

3. بعد أن نزلت في أقرب مكان ممكن من الأرض ، ثبت الوضع لمدة 3-5 ثوان.

4. اتخاذ موقف البداية.

الانحناء على تمارين الضغط1. حدد سطحًا أفقيًا ثابتًا ومستقرًا كدعم. ضع يديك عليها بحيث تكون تحت كتفيك تمامًا. مددي ساقيك وضعيهما بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. اسحب المعدة. تقليل الانحناءات الخلفية وأسفل الظهر.

2. التحكم في وتيرة التنفس ، وثني الأطراف عند المرفقين. اخفض الجسم إلى الدعم ، مع التأكد من أن الظهر لا يغير موضعه الأصلي.

3. بعد لمس الصندوق الداعم ، اتخذ الوضع الأصلي دون توقف أدناه.

4. كرر الخطوات بالعدد المطلوب من المرات.

تمارين الضغط في الركبة (تمرين سهل)1. اجلس على الأرض في وضع أفقي. ضع يديك تحت كتفيك. ضع ساقيك على ركبتيك ، ثم اجمع ساقيك معًا وثبتهما في وضع عمودي على الأرض.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، قم بإنزال الجذع على الأرض حتى تظهر الزاوية اليمنى في ثني الكوع.

3. بدون تثبيت الجسم في أدنى نقطة ، اتخذ الوضع الأصلي ، وتجنب "الغوص" مع الجسم.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

يوصى بممارسة تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب لياقة بدنية متمرس.سيختار الأخصائي وزنًا عمليًا لرياضي معين ، ويراقب الامتثال لتدابير السلامة عند العمل مع المعدات الرياضية ، ولتجنب إصابات العمود الفقري ، فإنه سيؤمن في وقت أداء الأحمال ذات الوزن الكبير.

مجمع أساسي لصالة رياضية

المجموعة الأساسية لصالة الألعاب الرياضية ، والتي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر ، تتضمن عادةً تمارين مثل:

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

تمرين الظهرمخطط التنفيذ
تمدد مفرط1. ضع وجهك لأسفل في هيكل معدني. ثبت الأرجل في بكرات خاصة. اضغط يديك على صدرك. لزيادة الحمل ، يوصى بحمل فطيرة ذات وزن أدنى ، وتثبيتها في منطقة الصدر طوال التمرين بأكمله.

2. أثناء الاستنشاق ، اخفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض.

3. بدون توقف ، ارفع الجذع بسلاسة ، مما يجعل المسافة بينه وبين الأرض أكبر ما يمكن.

4. إصلاح الموقف لمدة 10 ثوان.

5. كرر الخطوة 2-4 بالعدد المطلوب من المرات.

T- سحب في جهاز محاكاة1. تحديد وزن العمل. ركز على بناء جهاز المحاكاة بحيث يكون الصندوق على العنصر الثابت. اضغط على رجليك بقوة ضد المنصات الثابتة.

2. التقط الشريط المتحرك.

3. عند الزفير ، اسحب الشريط نحوك ، بينما تجمع لوحي الكتف معًا. يجب أن يشير المرفقان.

4. دون توقف ، وفي نفس وقت الاستنشاق ، قم بخفض القضيب بمادة الترجيح ، متغلبًا على الجر الطبيعي الناتج عن عضلات الظهر.

سحب الحديد في منحدر1. ادخل إلى الوضع الأولي ، على غرار الوضع الموصوف للتمرين "سحب الدمبلز إلى الصدر". التقط قضيبًا بوزن عمل محدد مسبقًا. تصويب ظهرك ، وثني ساقيك. حرك الجسم للأمام قليلاً.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، اسحب ذراعيك إلى الصدر ، مع التقريب بين لوحي الكتف.

3. بعد لمس الصدر للثدي ، أعده ببطء إلى موضعه الأصلي ، دون إحداث أي هزات وحركات مفاجئة.

مع الدمبل

نظرًا للعدد الكبير من الدمبل ذات الأوزان المختلفة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تنوع الأحمال الخلفية التي يتم إجراؤها بمساعدتهم يكون أيضًا أكثر تنوعًا مقارنةً بالتمارين المنزلية.

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

تمرين الظهرمخطط التنفيذ
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل1. ضع نفسك عموديًا. في الأطراف العلوية ، ثبت الدمبل ، ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين ، وتأكد من أنهما يقفان بشكل متوازي مع بعضهما البعض. اثنِ رجليك عند مفصل الركبة.

2. أثناء الزفير ، اخفض الدمبلز على الأرض ، مع عدم تغيير زاوية الانحناء في مفاصل الركبة. يبقى الظهر في وقت التمرين مستقيماً بشكل ثابت.

3. بدون التوقف في الموضع السفلي ، اتخذ وضع البداية بسلاسة. كما تظل الأرجل مثنية.

4. كرر التمرين بالعدد المطلوب من المرات.

خطوات من وضعية الوقوف1. الوقوف بشكل مستقيم. ثبت الأوزان بين يديك 4 كجم أكثر من وزن العمل. ضع الأطراف السفلية بعرض الكتفين ، واليدين على طول الجسم. افرد ظهرك ، مع تقليل الانحرافات في أجزاء مختلفة من العمود الفقري.

2. ارفعي كتفيك لأعلى مستوى ممكن دون تغيير موضع أجزاء أخرى من الجسم. يجب أن تكون الأوزان أيضًا في الأسفل.

3. أنزل كتفيك.

4. كرر p.2 - 3 العدد المطلوب من المرات بوتيرة متوسطة بدون التوقف الطويل.

تأرجح الدمبل للأمام1. ضع نفسك عموديًا. في الأطراف العلوية ، ثبت أوزان الكتلة العاملة ؛ ضع الأطراف السفلية بعرض الكتفين.

2. في نفس الوقت مع الزفير ، دون الانحناء ، ضع الأطراف العلوية أمامك.

3. بعد أن وصلت إلى مستوى الصدر ، حافظ على وضعية الجسم لمدة 10 ثوانٍ.

4. قم بخفض ذراعيك بسلاسة ، والعودة إلى الوضع الأصلي.

على عضلات المنطقة الظهرية العلوية

يوصى باختيار تمارين ضخ الظهر ، التي تهدف إلى تمرين عضلات القسم العلوي ، من:

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

تمرين الظهرمخطط التنفيذ
صف من الكتلة الأفقية على المعدة1.اضبط الوزن المطلوب عن طريق تثبيت العدد المطلوب من الكتل المتحركة على الكابل.

2. ضع نفسك في جهاز المحاكاة ، مع وضع الجسم بحيث تستقر الأطراف السفلية على الألواح المثبتة في الأمام ، والظهر في وضع مستقيم - مقابل المثبّت الخاص في الخلف. اسحب المعدة. أصلح الشريط القصير بين يديك.

3. في نفس الوقت مع الزفير ، اسحب الشريط نحوك ، مستخدمًا عضلات الجزء العلوي من الظهر فقط.

4. بعد لمس البطن ، أعد يديك ببطء إلى وضع البداية ، وتجنب الهزات والحركات المفاجئة.

صف من دمبل واحد مع التركيز على مقعد1. اقترب من المقعد الأفقي بجانبك الأيسر. خذ الدمبل في يدك اليمنى. استند على المقعد وأطرافك اليسرى عليه.

2. أثناء الزفير ، ثني ذراعك من المرفق ، ثم اسحب الدمبل إلى صدرك. يجب أن ينظر الكوع عند حركة الجهاز الرياضي لأعلى.

3. اخفض الطرف ببطء إلى موضعه الأصلي.

4. كرر العدد المطلوب من المرات.

5. اقترب من المقعد الأفقي بجانبك الأيمن ، ثم نفذ ص 2 - 3 باستخدام يدك اليسرى.

إلى القسم الأوسط

بالنسبة لتمرين عضلات منتصف الظهر ، فإن الأكثر فعالية هي:

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

تمرين الظهرمخطط التنفيذ
سحب كلاسيكية على شريط أفقي أو في جهاز محاكاة1. ثبت اليدين على الشريط مع توجيه أصابعك نحوك. يجب ألا تكون القبضة أكبر من المسافة بين أكتاف الرياضي. اثنِ رجليك وادخليهما تحتك.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، وثني ذراعيك وحرك جسدك إلى العارضة.

3. لمس الشريط بذقنك ، واتخاذ الموضع الأصلي ببطء ، واستقامة ذراعيك.

صف من الكتلة العلوية للصدر1. اضبط وزن العمل وثبت الشريط المنحني من أجل قبضة ضيقة.

2. الوقوف في مواجهة الكابل المتحرك. ضع ساقيك أضيق من عرض الكتفين ؛ تصويب ظهرك.

3. بالتزامن مع الزفير ، دون رفع كتفيك ، اسحب الشريط لأسفل باتجاه الصدر.

4. بعد الوصول إلى نقطة النهاية ، قم بإرخاء الأطراف العلوية ، مما يسمح للقضيب بالعودة إلى موضعه الأصلي.

سحب ذراع مستقيم للكتلة العلوية1. ضبط وزن العمل وإصلاح الشريط المستقيم لقبضة واسعة.

2. الوقوف في مواجهة الكابل المتحرك. ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين.

3. أثناء الزفير ، دون ثني ذراعيك أو تحريك كتفيك ، اسحب الشريط أمامك.

4. بعد أن وصل الشريط إلى نقطة في منطقة الورك ، يعود الشريط بسلاسة إلى موضعه الأصلي. الأكتاف لا تغير موقعها الأصلي.

إلى القسم السفلي

لضخ أسفل الظهر بشكل فعال وآمن ، يجب على الفتاة تضمين التمارين التالية بانتظام في برنامجها.

الطاولة:

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

تمرين الظهرمخطط التنفيذ
بلوفر دمبل أو kettlebell1. ضع نفسك أفقيًا على مقعد ثابت. في الأطراف العلوية ، قم بإصلاح الدمبل أو الجرس بوزن العمل. اضغط على أسفل الظهر. ضع قدميك على الأرض قدر الإمكان.

2. حرك يديك مع وضع مادة الترجيح للخلف بحيث تكون فوق الأرض.

3. التحكم في وتيرة التنفس ، وحرك الدمبل إلى الدعم ، وثني ذراعيك قليلاً في المرفقين.

4. بدون التوقف عند أدنى نقطة ، عد إلى نقطة البداية. أثناء تحريك الذراعين ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.

شد الجسم بأرجل ثابتة1. استلق على بطنك مع تثبيت ساقيك تحت المقعد. ضع فطيرة معدنية بوزن 5-10 كجم في منطقة عظام الكتف. اثنِ ذراعيك واجلبهما إلى كتفيك ، داعمًا للوزن.

2. التحكم في وتيرة التنفس ، ورفع الجذع إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.

3. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.

4. إرخاء عضلات الجذع ببطء. دون توقف ، كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات حسب الضرورة.

عدد الأساليب والتكرارات في تمارين الظهر

من أجل أن يكون التدريب الخلفي فعالًا قدر الإمكان ، من المهم بالنسبة للفتاة ليس فقط التحكم في أسلوب أداء التمارين ، ولكن أيضًا التفكير بعناية في عدد الأساليب والتكرار.المؤشرات المثلى هنا هي 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا ، بشرط أن يتم تحديد وزن العمل بشكل صحيح. يجب ألا يزيد وقت الراحة عن 60 ثانية.

تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

عند إعداد برنامج وحساب التردد المطلوب لأداء الأحمال الخلفية ، يوصى بالتركيز على:

  • عمر الرياضي
  • لياقتها البدنية
  • وجود موانع
  • عدد التدريبات في البرنامج ؛
  • يوم الدورة الشهرية (قبل اليوم المتوقع لبداية الدورة الشهرية ، تقل قدرة الجسم على التحمل بشكل حاد. يمكن أن يؤدي تجاهل هذا العامل إلى الإفراط في التدريب وتدهور الحالة العامة) ؛
  • وزن العمل
  • المعلمات الأولية للرياضي (غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي لا تسمح لهم بممارسة التدريب المكثف).

لا يكفي ممارسة التمارين في جهاز محاكاة لضخ ظهرك بشكل فعال. يجب أن يكون برنامج التدريب متنوعًا ويتضمن الأوزان الحرة ، وتمارين القوة مع الأحمال الأساسية ، وتمارين القلب.

من المهم الحفاظ على التناسق في نمو العضلات الظهرية وإشراك جميع مجموعات العضلات في الجزء الخلفي من الجسم. لا يؤدي عدم وجود حمولة موزعة بالتساوي إلى إبطاء عملية تغيير شكل الرياضي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر إصابة الفتاة في العمود الفقري.

فيديو عن تمارين الضخ

أفضل تمارين الظهر:

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر. طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

وجه

أرجل

شعر