تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلي

من الصعب تسطيح وشد الجزء السفلي من البطن أكثر من الجزء العلوي. في هذا المكان ، غالبًا ما تجمع النساء دهون الجسم ، والجزء الرئيسي من مجمعات اللياقة البدنية مصمم للعمل مع الضغط العلوي.

تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلي
تعتبر تمارين أسفل البطن في المنزل فعالة بشرط أن يتم إجراؤها بانتظام وزيادة الحمل تدريجياً.

لذلك ، من المهم اختيار عدة تمارين مناسبة للبطن والقيام بها بانتظام ، على سبيل المثال ، في المنزل.

كيف تعمل التمرين

التدريبات التي تستهدف الجزء السفلي من الضغط مفيدة ، أولاً وقبل كل شيء ، من حيث أنها تسمح لك بإزالة طبقة الدهون ، والتخلص من الطيات ، والحصول على بطن مريح مع المثابرة.

مشد العضلات له تأثير إيجابي على الموقف: يصبح الظهر مستقيمًا ، ويختفي الانحناء.

أيضا ممارسة مثل هذا مفيد لصحتك: تزيد من تدفق الدم إلى أعضاء البطن ولها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي للأنثى.

تمارين لأسفل البطن

لممارسة قوامك الخاص ، ليس عليك زيارة مراكز اللياقة البدنية. يمكن أداء التمارين بشكل مريح في المنزل في وقت مناسب.

التواء

هناك نوعان: تجعيد مستقيم وعكسي. هذا الأخير لديه نوع فرعي - التواء "مائل".

تقنية إجراء التقلبات المستقيمة هي كما يلي:

  • من الضروري اتخاذ وضع أفقي ، والساقين مستقيمة ؛
  • ثم يجب أن تجلس وتمد ذراعيك إلى السقف ؛
  • عندما يتخذ الجسم وضعًا عموديًا على الأرض ، فأنت بحاجة إلى الوصول بيديك إلى جواربك ؛
  • ينتهي التواء بالعودة إلى الموضع الأصلي.

لإجراء تقلبات عكسية بشكل صحيح ، تحتاج إلى:

  • استلق أفقيًا ، مد ذراعيك موازية للجسم ؛
  • تصويب ساقيك عند الركبتين ورفعها ؛
  • مزيد من تمزيق الأرداف من الأرض والوصول إلى الصدر ؛ من المهم التحكم في أن جميع الحركات تحدث فقط بفضل عضلات الضغط (لا تقم بتوصيل العمود الفقري العنقي) ؛
  • ضع قدميك في وضع مستقيم مرة أخرى.
تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلي
عند القيام بالتمرين ، تحتاج إلى الحفاظ على توتر عضلات البطن.

طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين هي القيام بالعناصر مع ثني ركبتيك. في المنزل (بدون إشراف مدرب) ، يُنصح بتكرار جميع التقلبات من 10 إلى 20 مرة ، مع إجراء 2-3 طرق.

يتم إجراء التقلبات المائلة على النحو التالي:

  • وضع البداية هو نفسه كما في الإصدارات السابقة ؛
  • تحتاج إلى رفع الساق اليسرى والوصول إلى القدم بأصابع اليد اليمنى ؛
  • المس القدم وانتظر بضع ثوان ؛
  • استلق مرة أخرى وكرر كل شيء في صورة معكوسة.

ستكون الضفائر المائلة فعالة إذا تم إجراؤها 20-30 مرة في المجموع.

"مقص"

هناك نوعان من هذا التمرين.

يجب أن يتم النوع الأول من التمرين على النحو التالي:

  • تحتاج إلى الاستلقاء
  • توضع الأيدي الموجودة في القفل أسفل مؤخرة الرأس ، أو تمتد على طول الجسم ؛
  • تأتي الأرجل من الأرض على مسافة قصيرة ؛
  • يتم تنفيذ التقلبات المتقاطعة (أولاً الساق اليسرى على اليمين ، ثم العكس) ؛
  • تتم الحركات في مستوى أفقي وتشبه عملية استخدام المقص.
تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلي
عند أداء "المقص" عليك التأكد من أن قدميك لا تلمس الأرض.

الخيار الثاني هو "مقص عمودي". طريقة التنفيذ:

  • تحتاج إلى اتخاذ وضع أفقي ، يجب وضع اليدين تحت الوركين ، مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض ؛
  • يجب رفع الأرجل المستقيمة بزاوية قائمة ؛
  • تؤدي ببطء إلى أسفل الساق اليسرى.
  • دون لمس الأرض ، ابدأ في رفعها ، مع خفض الأرضية اليمنى ؛
  • حتى نهاية التمرين ، لا تلمس الأرض.

يوصي مدربو اللياقة البدنية بتكرار الحركات 20 مرة على الأقل لكل مجموعة ، والتي يجب أن تكون 2 أو 3.

"دراجة"

يجب أداء تمرين "الدراجة" على النحو التالي:

  • بعد أن اتخذت وضعًا أفقيًا ، اغلق أصابعك وضعها تحت الرقبة ؛
  • ارفع ساقيك قليلاً وامسكهما أفقيًا ؛
  • ارفع الركبة اليسرى المنحنية ، مع محاولة الوصول إليها بالكوع الأيمن ؛
  • قم بتنفيذ العنصر في صورة معكوسة.

تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفليلتحقيق نتائج إيجابية ، من المهم إجراء 2-3 مجموعات مع عشرين تكرارًا للحركات.

"متسلقو الصخور"

يتكون التنفيذ الصحيح من الإجراءات التالية:

  • اتخذ أوضاعًا مثل عمليات الدفع: تلمس القدمين الأرض بأصابع القدمين ، وتكون راحة اليد عند مستوى الكتف ؛
  • مع ثني الركبة اليسرى ، تحتاج إلى الوصول إلى الحجاب الحاجز ؛
  • العودة إلى الوضع الأصلي ؛
  • افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق اليمنى ؛
  • في هذه العملية ، من الضروري التحكم في موضع الجسم: يجب ألا تنخفض الأرداف ، ويجب تقريب الظهر.تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلي

لا يتم تحديد الكفاءة بعدد مرات التكرار ، ولكن بالوقت.

قم بمد تمرينك كل يوم، سيكون من المثالي قضاء 35-40 ثانية في التمرين.

"يطوى"

لإجراء "الطي" بشكل صحيح ، يجب:

  • اجلس واستريح يديك على الأرض خلف ظهرك ؛
  • اسحب الركبتين إلى الصدر.
  • تصل في نفس الوقت إلى الساقين مع الجسم ؛
  • أداء الحركات باستخدام عضلات البطن فقط.

تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلييوصى بإكمال 5-15 تكرارًا في 2-3 تمريرات.

يرفع الساقين والوركين

سلسلة من التمارين تعتبر فعالة جدا في تصحيح اسفل البطن. يمكن القيام بجميع تمارين رفع الساق في المنزل أو في أقرب ملعب رياضي بشريط أفقي.

الكذب على الأرض يرفع الساق:

  • من وضع البداية ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك تحت وركيك ؛
  • رفع الساقين المستقيمة تمامًا بشكل عمودي على الجسم ؛
  • البقاء؛
  • أنزل كلا الساقين ببطء دون لمس الأرض ؛
  • كرر الحركة.

سيكون هذا التمرين فعالًا إذا تم إجراؤه 10-15 مرة.

الحد الأدنى لعدد الأساليب هو 1. يمكنك ضغط دمبل صغير بين رجليك لزيادة الحمل

كرسي رفع الساق:

  • من الضروري الجلوس على كرسي بمقعد قوي ؛
  • تصويب ظهرك ، ورفع معدتك وإمساك حواف المقعد ؛
  • يجب رفع الركبتين المثنيتين إلى الحجاب الحاجز ؛
  • خلال التمرين ، يجب أن يكون الجسم بلا حراك.

يوصى بعمل 20 مصاعد. عدد الرحلات 1-2.

لأداء تمرين رفع الساق على الشريط الأفقي ، يجب عليك:

  • تعلق على الشريط ، إجهاد العضلات.
  • ارفع الأرجل المستقيمة بحيث تكون موازية للأرض.
  • في المستقبل ، يجب أن تتأكد من أن جوارب القدمين عند الخصر ، وبعد ذلك - في الصدر.

إذا كان من الصعب على المبتدئين إتقان هذا التمرين ، فمن المستحسن القيام به أولاً عن طريق ثني ساقيك. ستكون النتيجة مرئية مع تكرار عشرة أضعاف في نهج واحد (هناك حاجة إلى 2-3 منهم فقط).

رفع الوركين:

  • الكذب على سطح أفقي ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ؛
  • يجب أن توضع اليدين بحرية على طول الجسم ؛
  • من الضروري الوصول بركبتيك إلى الضفيرة الشمسية ؛
  • اتخذ الموقف الأصلي.

كرر 10-15 مرة. 1 نهج مسموح به.

زاوية عالية سيد

مبدأ التنفيذ الصحيح كما يلي:

  • أثناء الجلوس على الأرض ، أرجع يديك للوراء وأرح راحتي ؛
  • يجب سحب الساقين المنحنية حتى الصدر ؛
  • ثم تحتاج إلى الاتكاء للخلف ، وسحب جميع الأطراف إلى الأمام ؛
  • العودة إلى وضع البداية ، كرر ؛
  • أثناء التمرين ، لا تدع الكعب يلمس الأرض ، يجب أن تكون عضلات الضغط متوترة.

تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفليمجموعة واحدة - 10 ممثلين. يعتقد المدربون أن النتيجة ستكون من 2-3 مجموعات.

لوح كامل مع تطور

يتم تنفيذ "اللوح الخشبي الكامل مع الدوران" كما يلي:

  • يجب أن تتخذ موضع "اللوح الخشبي الكلاسيكي": الوجه لأسفل ، والقدمين على أصابع القدمين ، والساعدين على اتصال بالأرض ؛
  • ثم تحتاج إلى سحب الركبة اليسرى إلى الإبط الأيمن ، أثناء التواء الجسم ؛
  • العودة إلى الوضع الأصلي وكرر الحركات في الاتجاه المعاكس.

لتحقيق النتيجة ، ستحتاج إلى القيام بثلاث طرق. عدد التكرارات 10.

تمرين لأسفل البطن مستعار من اليوجا. في المنزل يتم ذلك على النحو التالي:

  • يجب أن تجلس
  • تحتاج إلى الانحناء للخلف ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ؛
  • من الضروري رفع الساقين المستقيمة بالكامل ، يجب أن تكون القدمان في نفس المستوى مع العينين ؛
  • قم بتمزيق اليدين من السطح ، ثم شدها للأمام وقم بإصلاحها ، وأدر راحة اليد إلى الداخل ؛
  • يجب أن تكون الرقبة متماشية مع العمود الفقري ؛
  • من المهم الحفاظ على الوضع لمدة نصف دقيقة على الأقل.

تجريب عضلات البطن للنساء. تمارين الضغط السفلييتكرر خمس مرات.

دائرة مع قدمين

لإكمال الدائرة بشكل صحيح ، تحتاج إلى:

  • عند الاستلقاء على أي سطح ، ارفع ساقيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة بالنسبة للجسم ؛
  • قم بحركات دائرية بكلتا الساقين ، أولاً بنصف قطر صغير ، ثم بسعة أكبر ، من أجل تضمين الوركين في العمل ؛
  • الدوائر بحاجة إلى "رسم" في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ؛
  • من المهم التحكم في أن الأرجل متماسكة بشكل صارم ، ولا يمكن ثنيها.

المدة - 30-40 تكرار في كلا الاتجاهين.

نصائح للحصول على أفضل تأثير للتمرين

ستكون التمارين المنزلية لأسفل البطن أكثر فاعلية إذا اتبعت التوصيات التي وضعها مدربون مشهورون.

بادئ ذي بدء ، من المهم عدم التوقف أثناء الفصل. فترة الراحة ممكنة فقط عند الانتهاء من المجمع المخطط له. قم بأرجحة الضغط في وضع "الاستلقاء" ، واسحب أصابع القدم لأعلى (وضع "الحديد"). تحتاج إلى مراقبة رقبتك.

إذا شعرت بالألم في اليوم التالي بعد التمرين ، فهذا يشير إلى أن معظم الحمل قد وقع على عضلات عنق الرحم. يجب التأكد من أن عضلات البطن فقط هي التي تشارك في العمل.

من الضروري أن تكون الحركات سلسة ومدروسة ، بدون هزات. من الصعب القيام بذلك ، لكن النتيجة ستظهر قبل ذلك بكثير. كما أن تكرار التدريب وانتظامه يلعب دورًا مهمًا.

ستكون فعالية الرياضة أعلى إذا اتبعت ، بالإضافة إلى ذلك ، القواعد العامة لفقدان الوزن:

  1. تمارين لأسفل البطن في المنزل ينصح بفعل ذلك في الصباح قبل وجبات الطعام.
  2. يجب أن يكون الإفطار بعد ساعتين من التدريب، يوصى بتضمين المنتجات الخفيفة والصحية في القائمة: الزبادي ، الكفير ، التفاح.
  3. تحتاج إلى مراقبة تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ومنتظم ، فسوف تشعر بتعب أقل.
  4. بعد انتهاء الدرس ينصح بالقيام بالتدليك الذاتي. يسمح لك بالاسترخاء ويزيد من الكفاءة أيضًا.
  5. عند القيام بتمارين أسفل البطن في المنزل ، من المهم أن تتذكر زيادة الحمل تدريجيًا. محاولة القيام بأكبر عدد من المجموعات والكرات في اليوم الأول يزيد من خطر شد الرباط أو زيادة الحمل على عضلات البطن. تسمح لك الزيادة المستمرة في مدة التمرين بممارسة الرياضة براحة.

يجب أن يقترن تقوية أسفل البطن بتدريب مجموعات العضلات الأخرى.

خاصه، يوصى بتضمين عضلات الرجلين والظهر. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن إرهاق نفسك بالتمرين دون اتباع نظام غذائي لا طائل من ورائه. للحصول على معدة مسطحة ، وخصر نحيل وأرجل جميلة ، من المهم الجمع بين الرياضة والتغذية السليمة والعناية بصحتك.

مقاطع فيديو مفيدة حول كيفية أداء التمارين

تمارين للبطن في المنزل:

كيفية أداء تمارين أسفل البطن بشكل صحيح:

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر. طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

  1. ماريا

    بفضل مجموعة من التمارين لتدريب عضلات أسفل البطن ، تمكنت من تحقيق النتيجة المرجوة. الآن تم شد معدتي ، وتم تدريب عضلات بطني السفلية. أشعر بصحة جيدة وجذابة.

    للإجابة

وجه

أرجل

شعر