تعمل عضلة الألوية على جعل وضعية المرأة أكثر جاذبية وشكلًا جذابًا ومشية ناعمة. تمارين عزل الأرداف والساقين ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، لإبقائهم في حالة جيدة. تمسك العضلات القوية بالمحور جيدًا ، مما يجعل ضخ الساقين أكثر كفاءة.
ابدأ التمرين: الإحماء والإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإطالة والإحماء. تزداد سلامة الفصول الدراسية بعد الإحماء الجيد. تكون أنسجة العضلات أقل إصابة وتزداد قوتها المحتملة.
مدة الإحماء 10 دقائق.
- تسخين الرقبة - حركات دائرية للرأس في اتجاهات مختلفة.
- حرك ذراعيك للخلف وللأمام في دائرة.
- يحول الجسم إلى اليمين واليسار.
- الانحناء إلى الأمام: الساقان معًا ، والركبتان لا تنثنيان ، وتحتاج اليدين للوصول إلى الأرض.
- يميل الجذع المستقيم إلى اليمين واليسار. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ويجب فرد الذراعين على طول الجسم. مع كل إمالة للجانب ، يتم رفع اليد المعاكسة. من المفيد البقاء في هذا الوضع لمدة ربع دقيقة.
- سيؤدي التعلق على شريط أفقي لأكثر من 30 ثانية إلى شد العمود الفقري وتقويم عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين "الفراشة" - تحتاج إلى الجلوس على الأرض: تميل الأرجل عند الركبتين ، وتلامس القدمان بعضهما البعض ، ويتم سحب اليدين بالقرب من الفخذ ، والركبتان متباعدتان - يحتاجون إلى محاولة لمس الأرض. المدة - دقيقة واحدة.
- تمدد عظم الفخذ الرباعي - اجلس على ركبتيك مع وضع قدميك على جانبي الأرداف. يجب وضع اليدين على الأرض خلف ظهرك وميل ظهرك. المدة - دقيقة واحدة.
يمكن أن تبدأ تمارين عزل الأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 5 دقائق. (القفز على الحبل ، الركض).
"صباح الخير" الانحناءات إلى الأمام مع الحديد على الكتفين
يهدف التمرين إلى تمرين عضلات الأرداف الكبيرة ، ووسط وأسفل الظهر ، وظهر الفخذ (عضلات نصف غشائية ، عضلات نصف وترية). خلال المنحدرات ، تم عمل شد الضغط وجميع عضلات السلسلة الخلفية جيدًا.
سيضمن أداء التمرين بشكل صحيح على مراحل فعاليته. وضع البداية: الأرجل متباعدة بعرض الكتفين. تحتاج إلى الانحناء وأخذ الحديد ، والإمساك به بيديك حتى يتم رفع راحة يدك. يتم وضع الشريط على شبه منحرف ويتم تقويمه. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مستقيمين.
مواصلة التمرين "صباح الخير" مع الحديد ، تحتاج إلى الانحناء للأمام ، مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. عند إمالة الحوض ، يعود الحوض ببطء. قم بإمالة الجسم بالتوازي مع الأرضية. يجب أن تكون جميع العضلات المشاركة في التمرين متوترة. يجب تنفيذ الإمالة والعودة إلى وضع البداية بسلاسة.
تتضمن تمارين "صباح الخير" تغيير موضع مفصل الورك - يجب عليك الانحناء ، والانحناء في الحوض. لا تحتاج إلى استخدام أسفل ظهرك. يتم الشهيق أثناء الإمالة ، ويتم الزفير عند العودة إلى وضع البداية.يجب أن يكون الوزن على الشريط خفيفًا وأن تكون نظراتك موجهة للأمام.
تمدد مفرط
ممارسة تمارين التمدد المفرط في صالة الألعاب الرياضية أكثر أمانًا من ممارسة التمارين في المنزل. سوف تحتاج إلى مخزون إضافي: قضبان الماعز والجدران ، مدرب خاص ، كرسي روماني.
- قبل الدرس ، تحتاج إلى ضبط جهاز المحاكاة بحيث يمكنك الاستلقاء عليه والضغط على حوضك بإحكام. يجب أن تكون حافة الوسادة عند ثنية الجسم. يتم ضغط الجزء الخلفي من الساقين (في مكان وتر العرقوب) على البكرات.
- يجب أن تكون الأيدي متقاطعة في منطقة الصدر أو في مؤخرة الرأس. تتم الحركات بسلاسة - دون رجفة ، ويبقى الجسم مستقيماً.
- تحتاج إلى الانحناء حتى 90 درجة ، بعد ذلك - العودة إلى وضع البداية لمدة 1-2 ثانية. الظهر مستقيم - لا حاجة لتقوسه للخلف أو الانحناء عليه. يتم الانحناء في أسفل الظهر ، ويتم وضع الوركين بثبات على الوسادة.
فرط التمدد العكسي
يمكنك إجراء تمدد مفرط عكسي على جهاز محاكاة أو مقعد أو كرسي روماني.
- وضعية البداية: استلقي على السطح مع بطنك ، مع خفض ساقيك حتى لا تلمسا الأرض. شد عضلات الأرداف وظهر الساقين. تحتاج الأيدي إلى الإمساك بالمحاكي بقوة.
- زفير الهواء ، ارفع ساقيك لأقصى توتر عضلي. عند الرفع ، يجب أن تكون الأرجل متوافقة مع الجسم.
- إصلاح الموقف لمدة 3-5 ثوان. يتم الاستنشاق مع إنزال الساقين إلى وضع البداية.
تحتاج إلى تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة في 2-3 مجموعات. استراحة بين المجموعات - 1 دقيقة.
ثني الورك أثناء الاستلقاء على الجهاز
قبل البدء ، تحتاج إلى ضبط جهاز المحاكاة وفقًا لطولك وطول رجلك. يمكن لمفاصل الركبة أن تمتد إلى ما بعد حافة الماكينة.
يقع دعم الأسطوانة على أسفل الساق فوق القدم بمقدار 5-7 سم.
- وضع البداية: استلق على جهاز المحاكاة بمعدتك ، ضع الجزء السفلي من ساقيك خلف الأسطوانة ، ضع يديك على مقابض خاصة.
- الزفير ، يجب الضغط على السيقان بالقرب من الأرداف.
- تحتاج إلى خفض ساقيك بسلاسة أثناء الاستنشاق. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين متوترة أثناء التمرين.
تحتاج إلى أداء الدرس 10-15 مرة في 2-3 طرق.
تربية الساقين على جهاز محاكاة
تشمل تمارين العزل التي تستهدف الأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية تمديدات الساق.
- وضع البداية: اجلس على جهاز المحاكاة ، وقم بإمالة الجزء الخارجي من ساقيك على الوسائد ، وقم بتصويب صدرك.
- تحتاج إلى نشر الوركين بسلاسة - في مفصل الورك ، دون إجهاد الركبة والكاحل. لا يشارك العمود الفقري في التمرين.
- في الوضع المخفف ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان.
- العودة بسلاسة إلى موقعها الأصلي.
هناك دراسة للعضلات: البطن الذي يحمل العمود الفقري ، والمربع القطني.
أرجح ساقيك للخلف في التقاطع
هناك عدة خيارات للأداء: الوقوف أو الاستلقاء على اليدين والركبتين.
تمرن أثناء الوقوف:
- واجه الآلة مع إحكام ربط الكاحل. يجب أن تمسك الأيدي بالدرابزين. يتم تثبيت الحوض فوق قدم الساق ، حيث يتم وضع الدعم.
- تحتاج إلى القيام بأراجيح وثني ساقك قليلاً عند الركبة. عندما يكون الجسم في وضع مستقيم ، لا تبدأ الساق العاملة كثيرًا للخلف.
- في الجزء العلوي ، تحتاج إلى التباطؤ وخفض ساقك بسلاسة.
- يمكنك إمالة الجسم - وهذا سيجعل ضخ عضلة الألوية أكثر كفاءة.
يمكن وضع الحامل تحت الرجل الداعمة ، والتي بفضلها يمكن أداء التأرجح بساق مستقيمة.
مع التركيز على راحة اليد والركب:
- الكفة مثبتة على القدم ، تحتاج إلى الوقوف مع ركبتيك ويديك على الأرض ، واستقامة ظهرك.
- يتم رفع الساق غير المثنية ، وتوجيه الجزء الخلفي من القدم إلى أعلى.
- في أعلى نقطة ، يتم تعليق الساق وخفضها تدريجيًا.
تأرجح مرة أخرى في التقاطع -
تمارين عزل فعالة للأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية
تحتاج إلى أداء من 12 إلى 15 تأرجحًا مع كل رجل في 2-3 مجموعات.
جسر الألوية
لأداء الجسر ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والاستناد على ساقيك ، وثني الركبتين.
يتم وضع اليدين بحرية - على طول الجسم.
- الزفير بعمق ، من الضروري رفع الحوض بحيث يشكل الظهر والساقين خطًا قطريًا متساويًا.
- في الموضع العلوي ، يجب إجهاد الأرداف قدر الإمكان ، دون إرخائها عند خفضها.
- عند الاستنشاق ، يعود الحوض بسلاسة إلى أسفل.
قيادة الساق للخلف ، واقفًا في البار
يساعد عزل تمارين اللوح الخشبي على الأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية على تشكيل عضلات الفخذين ، شد الجزء الداخلي ، وزيادة قوة أوتار الركبة:
- تحتاج إلى الركوع مع التركيز على مرفقيك ، على مسافة الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، انظر إلى الأمام.
- عند الزفير ، يتم سحب الساق للخلف في وضع منحني. في هذا الوضع ، يتم محاذاة الفخذ والجذع.
- عقد ساقك ، تحتاج إلى إجهاد أوتار الركبة والأرداف قدر الإمكان.
- تنخفض الساق أثناء الشهيق.
يجب أن تكون زاوية الرجل المثنية 90 درجة ، ويجب أن يكون الكعب موازيًا للأرض ، ويجب أن يظل الجسم مستقيمًا.
اندفاع كلاسيكي إلى الأمام / الخلف
يتم تنفيذ التمرين الرئيسي مع الطعنات الأمامية على النحو التالي:
- يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين مع وضع مستقيم ، ويجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب تقويم الصدر ، ويجب خفض الذراعين على طول الجسم ؛
- يتم وضع ساق العمل إلى الأمام بخطوة واسعة ، وثني عند الركبة - تسقط الساق الداعمة ، وتلامس الأرض عمليًا ؛
- العودة إلى وضع البداية ، يجب ربط الرجل الخلفية بالأمام ؛
- يتم الاندفاع التالي مع الساق الأخرى.
من الضروري عمل 5-6 طعنات ، مما يجهد الصحافة.
يتم تنفيذ تمرين الاندفاع الخلفي بنفس الطريقة: يتم إرجاع الرجل بزاوية 90 درجة ويتم القرفصاء.
خطوات إلى منصة عالية
للتمرين ، ستحتاج إلى منصة متدرجة أو مقعد متين (ارتفاع 30-40 سم). تحرك 15-30 سم بعيدًا عن المنصة.
- يجب وضع المنصة المتدرجة أمامك. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والذراعان مطويتان عبر الصدر ، والظهر مستقيمًا.
- عند الاستنشاق ، توضع ساق واحدة على المنصة ، بينما تتوتر عضلاتها قدر الإمكان ، وتعلق الثانية بها.
- بعد الرفع ، تحتاج إلى الزفير وإعادة الساق العاملة إلى وضعها الأصلي.
عند الانتهاء من المهمة ، يمكنك تبديل ساقيك.
المنحدر البلغاري
وضعية الانطلاق: وقفة مستقيمة مع خفض الذراعين على طول الجسم. يتم إرجاع ساق واحدة في حالة استرخاء إلى الخلف ، ويميل الجسم إلى الأمام حتى يتم تشكيل خط مستقيم موازٍ للأرض. 
أثناء التمرين ، يتم ضغط اليدين على الجسم ، وثنيهما عند المرفقين. لكل ساق ، عليك أن تفعل 15-20 إمالة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.اضغط على الساق بزاوية
قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى إعداد جهاز المحاكاة عن طريق ضبط الوزن المناسب.
- من الضروري الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك في منتصف المنصة - يعتمد مدى منطقة العضلات التي يتم العمل عليها على مدى بُعد الساقين عن بعضهما البعض. في التمرين الكلاسيكي ، تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
- عند رفع المنصة بقدميك ، يجب أن تثبتها من الأعلى - هذا هو وضع البداية.
- يُنصح بإسقاط المنصة بسلاسة وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- يتم دفع المنصة بالكعب إلى وضع البداية.
للحصول على أفضل تأثير من التمرين ، يجدر إبقاء الجسم كله في حالة توتر ، ويجب أن يكون أسفل الظهر مناسبًا بشكل مريح للمقعد ، ويجب أن تكون الركبتان موازية لبعضهما البعض.
الرفعة المميتة الرومانية
لا يمكن إجراء الرافعات المميتة إلا باستخدام أحذية بنعل مسطح.
- تحتاج إلى الاقتراب من الشريط بإحكام ، مع فصل قدميك عن عرض الكتفين وتقويم ساقيك عند مفصل الركبة.
- تحتاج إلى أن تأخذ قضيبًا أعرض قليلاً من كتفيك ، ورفعه بظهر مسطح.
- رفع الحديد ، في الموضع العلوي ، يتحرك الحوض للأمام. يُنصح بتقليل شفرات الكتف قليلاً وإجهاد الجسم قدر الإمكان.
- مع الجمع بين شفرات الكتف ، يتم إنزال الحديد لأسفل ، ويتم سحب الحوض والأرداف للخلف ، مما يؤدي إلى انحراف العمود الفقري في جميع الأقسام.
- لا يمكن أن يكون هناك هزات في النقطة السفلية. يحدث رفع الأثقال بسبب عمل أوتار الركبة وليس أسفل الظهر.
من المهم رفع الشريط بشكل صحيح - دفع قدميك للخلف عن الأرض. يجب ثني الذراعين والساقين قليلاً ، ويجب ألا تنحني الركبتان أكثر من 50 درجة أثناء الانحناء.
تمارين للفتيات على الأرداف والساقين لأداءها في المنزل
يتم تنفيذ التمارين في 3 مجموعات كل 15 مرة.
- القرفصاء "Plie" - وقفة مستقيمة ، ظهر مستقيم ، أرجل متباعدة. يجب أن تشير أصابع القدم في اتجاهات مختلفة. يمكن مد الذراعين للأمام أو بحرية على طول الجسم ، وتتم القرفصاء ببطء وسلاسة ، ولا تتحرك الركبتان للأمام. زاوية القرفصاء - 90 درجة.
- تمدد مفرط - يتم إجراؤها على الأرض مستلقياً على معدتك. يرتفع الجزء العلوي من الجسم أثناء الزفير وينزل أثناء الشهيق. ستزيد الأيدي المقفلة خلف الرأس من التوتر في الجسم.
- تأرجح ساقيك - يتم إجراؤها على الأرض من وضع على أربع. الظهر مستقيم ، والنظرة موجهة لأسفل ، وكل تأرجح مصنوع بساق مستقيمة للخلف. التنفس اعتباطي.
- المشي على الأرداف - يتم التمرين على سجادة ناعمة. عند الجلوس على الأرض مع إغلاق ساقيك معًا واستقامة ظهرك ، يجب أن تتحرك مع الأرداف للخلف وللأمام ، فالوتيرة سريعة والتنفس عشوائي.
- تمرين "كرسي" - قف وظهرك إلى الحائط على مسافة خطوة صغيرة. جوهر المهمة هو الجلوس على كرسي وهمي ، وإسناد ظهرك على الحائط. الزاوية بين الحوض والركبتين 90 درجة. الذراعين في وضع مريح على طول الجسم. المدة - دقيقة واحدة. التكرار - 3 إلى 5.
تمارين عزل الأرداف والساقين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية فعالة جدًا. لكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سيعطي نتائج ملموسة أكثر في وقت قصير.
الأخطاء الشائعة
عند أداء التمارين ، ترتكب النساء أخطاء كثيرة تقلل من فعالية التدريب ، وتؤدي أحيانًا إلى حدوث إصابات:
- ضعف التوتر في عضلات الأرداف والفخذين.
- الوزن الزائد المفرط
- تدريب القوة المتكرر (من 5 مرات في الأسبوع) ؛
- احماء سيئة
- الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛
- أسلوب ممارسة غير لائق.
نصائح من محترفين
- لا تفرط في تحميل عضلاتك بالتدريب. يجب ألا يكون هناك أكثر من 3 منهم في الأسبوع ، لأن العضلات تنمو بدقة أثناء الراحة بعد التمرين. من الضروري الجمع بين تمارين العزل والتمارين الأساسية.
- بعد تدريب القوة ، لا تحتاج إلى القفز على الحبل أكثر من 15 دقيقة للحفاظ على حجم الأرداف. في نهاية الفصول في القاعة ، يمكنك تناول البروتين والأرز مع الخضار أو شرب مشروب البروتين.
- يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل حتى يتعافى الجسم بشكل طبيعي.
تكون تمارين عزل الأرداف والساقين التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية عند دمجها مع التمارين الأساسية.
ستسمح لك التقنية الصحيحة بضخ العضلات اللازمة نوعياً ومنحها الشكل المطلوب.
فيديو: تمارين عزل الأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية
تمارين للأرداف في صالة الألعاب الرياضية:
كيفية ضخ الحمار بسرعة ، تمارين العزلة:
طريقة جيدة هي تأرجح ساقك. أفعل ذلك طوال الوقت