تمارين أساسية للأرداف والساقين للفتيات: مع الدمبل ، الشريط المطاطي ، الحديد ، الأوزان ، الموسع ، كرة اللياقة ، الشريط المطاطي

يتكون تدريب الأرداف من أداء مجموعة من التمارين ، والتي تنقسم إلى تمارين أساسية وحيدة. يكملون بعضهم البعض. نتيجة التنفيذ المنتظم للتمارين الأساسية للأرداف هي زيادة حجم العضلات ، والعزل - تعديل النسب.

تقنية لأداء المجمعات للساقين والأرداف

يجب أن تبدأ كل عملية تدريب بإحماء حتى لا تتعرض للإصابة. التمرين لا يجعل العضلات تعمل فحسب ، بل أيضًا مفاصل الساقين. يمكنك تخصيص 10-15 دقيقة للإحماء. قبل التحميل ، يؤدون تمارين شاملة (الميول المختلفة ، الدوران ، القرفصاء ، الجري ، القفز) ولا ينسون التمدد.

وهذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وزيادة إفراز الإفرازات في المفاصل. تستغرق تمارين الأرداف الأساسية أثناء التمرين وقتًا أطول من تمارين العزلة إذا كان الهدف من الجلسة هو بناء العضلات. للمبتدئين ، يزداد الحمل تدريجياً. في البداية ، يمكنك التدريب لمدة 30-40 دقيقة. بعد التدريب ، يجب إعطاء العضلات وقتًا للتعافي - من يوم إلى 3 أيام.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة منذ أقل من عام ، ولكنهم يتحملون العبء بالفعل بهدوء ، يتم زيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة. أولئك الذين هم أكثر خبرة يدرسون لمدة 1.5 ساعة. يحدد الجميع وقت التدريب الأمثل لأنفسهم ، بناءً على قدراتهم البدنية. في تمرين واحد ، يتمكنون عادةً من إكمال من 4 إلى 5 تمارين - عدة طرق لكل منها. الراحة بين المجموعات محدودة بدقيقة واحدة.

تمارين الحديد في صالة الألعاب الرياضية

غالبًا ما يتم إجراء تمارين الأرداف الأساسية باستخدام قضيب الحديد ، بدءًا من شريط فارغ. يمكن أن تساعد قرفصاء الحديد في زيادة كتلة العضلات. بالنسبة للمبتدئين ، قد تبدو التقنية معقدة.

في البداية ، يوصى بممارسة القرفصاء تحت إشراف المدرب. لإتقان هذه التقنية ، يتم أخذ شريط ضوئي ، ولكن بعد اكتساب الخبرة يمكن ترجيحه بشكل إضافي.

1. يتم إنزال الشريط إلى منطقة حزام الكتف (خلف). يتم تقويم الظهر ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
2. القرفصاء مع الظهر الحوض ، الدعم - على الكعب. تنحني الركبتان لتشكيل الزاوية اليمنى. ولا تبرز أكثر من أصابع القدم. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. لا يمكنك تقريب ظهرك.
3. يرتفعون ببطء.
4. 3 مجموعات - 10 مرات.

   

الخيار الأكثر تعقيدًا هو القرفصاء العميقة. يجب أن تتم ممارستها بعد جلب التقنية الأساسية إلى التلقائية.

تشمل التمارين الأساسية للأرداف رفع الأثقال. لن يكتمل التمرين بدونه.

1. قف أمام بار مستلق. الأرجل أضيق قليلاً من الكتفين. قم بمحاذاة وإصلاح القدمين بالتوازي مع بعضهما البعض.
2. الظهر والرقبة مستقيمان دائمًا. تراجع الحوض. الجسم مائل للأمام (زاوية الميل: حوالي 45 درجة) ، والأكتاف ممتدة أيضًا. يمكن ثني الركبتين ، لكن ليس كثيرًا. إذا أنزلت يديك ، فستكون المسافة إلى الشريط قصيرة جدًا. تحتاج إلى الجلوس لأخذها. يجب ألا ينحني الجذع للخلف أو للأمام.
3. يرتفع القضيب عند الزفير ، وبعد ذلك يتم تقويم الساقين ويتم تمديد الظهر ببطء. استقامة ظهرك ، يحاولون الجمع بين شفرات الكتف.
4. عند الاستنشاق ، يتم إنزال البار بلطف إلى الأرض. في هذه الحالة ، ثني الظهر أولاً ، ثم الساقين.

   

اندفع الحديد.

1. يتم إنزال قضيب الحديد على منطقة حزام الكتف (خلف). يتم تقويم الظهر.
2. يتقدمون إلى الأمام ، يبقون في الاندفاع. يتم دفع الحوض للخلف. يتم تثبيت الساق الداعمة على إصبع القدم. ثني ركبة الرجل الأمامية لتشكيل الزاوية اليمنى. ولا تبرز أكثر من أصابع القدم. لا يمكنك تقريب ظهرك.
3. عند الزفير ، ترتفع بمساعدة حركة نابضة للساق الأمامية.
4. يتم تغيير الساق بعد العدد المطلوب من التكرار.
5. 3 مجموعات - 10-15 مرة.

   

من المهم حساب الوزن الأمثل للوزن. إذا كان الشريط ثقيلًا جدًا ، فلن تتمكن من القيام بالعدد المطلوب من التكرارات.

تمارين أساسية للأرداف مع الوقوف والجلوس والكذب

الدمبلز مريحة لأنه يمكنك التدرب معها في الجيم وفي المنزل.

الرفعة المميتة

1. الظهر مستقيم. يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. يتم ضغط الدمبل في اليدين.
2. عند الإلهام - الميل للأمام ، والحوض يعود ، والركبتان تنحني ، ولكن ليس كثيرًا. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً ، مع ثني في منطقة أسفل الظهر.
3. يرتفعون ببطء.
4. 3-4 طرق - 15-25 مرة.

   

بلي القرفصاء

1. الظهر مستقيم ، والساقان متباعدتان ، والجوارب تنظر إلى الخارج. يتم تثبيت الدمبل في وضع مستقيم مع وضع اليدين أدناه
2. ابدأ في القرفصاء ببطء حتى يتوازى خط الفخذين مع الأرض.
3. إجهاد الأرداف ، ترتفع بشكل حاد من القرفصاء.
4. مجموعتان - 12 مرة.

   

الطعنات

1. الظهر مستقيم. يتم تمديد اليدين مع الدمبل على طول الجسم.
2. يتقدمون إلى الأمام بقدم واحدة ، ويضعون القدم أمام الركبة.
3. أنها باقية لمدة 3-4 ثوان.
4. اتخذ موقفهم الأصلي.
5. 3-4 مجموعات - 6-8 مرات لكل رجل.

جسر الألوية

1. استلق على المقعد مع وضع كتفيك عليها. يجب أن يمتد الحد على طول الخط السفلي لشفرات الكتف. الركبتان مثنيتان. يوضع الدمبل على الحوض ويُمسك باليدين.
2. استنشق - يرتفع الحوض ويتم تثبيته لفترة وجيزة في الأعلى. الأرداف مضغوطة. عند الزفير ، يتم إنزالهم.
3. 3 مجموعات من 10 ممثلين.

   

يتم تنفيذ الجسر ليس فقط على المقعد ، ولكن أيضًا على الأرض.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين أساسية بالأوزان

يتم تصنيف عوامل الترجيح اعتمادًا على المادة المالئة: معدنية أو سائبة.

تمارين الأرداف الأساسية باستخدام الأوزان لعمل عضلي أكثر فعالية وأسرع لتحقيق النتيجة المرجوة.

في دور عوامل الترجيح الإضافية ، جنبًا إلى جنب مع المعدات الرياضية (الدمبل ، الحديد ، الأوزان) ، غالبًا ما تعمل الأصفاد المختلفة. يمكن ارتداؤها قبل deadlifts ، deadlifts ، القرفصاء ، وغيرها من التمارين.

تستخدم الأوزان السائبة عند أداء تمارين العزل.يلبسون الأصفاد مع حشو على الساقين ويمارسون عضلات الألوية ، والمشي على المنصة ، وخطف الساقين أو التأرجح للخلف ، إلى الجانب ، إلى الأمام. يتم استخدام جدار أو جهاز محاكاة خاص كدعم.

تمارين مع kettlebells

تمارين الأرداف الأساسية باستخدام أجراس الماء أسهل في الأداء من تمارين الحديد ، خاصة للمبتدئين. يمكن ممارسة تمارين الوزن 2-3 مرات في الأسبوع.

الرفعة المميتة

1. تقترب القدمان من بعضهما البعض ، والجوارب تبدو إلى الداخل قليلاً. تم ثني الركبتين قليلاً ، واستقامة الظهر (لا يُسمح بالتقريب). يُسحب الجرس للأمام ، ويمسكه بقوة بيديك.
2. في القرفصاء ، يعود الحوض بسلاسة. يوضع الجرس فوق الأرض دون لمسه.
3. تسوية مرة أخرى.
4. 3 حلقات - 15 مرة.

   

الرفعة المميتة (مع دعم على ساق واحدة)

1. الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين - أضيق قليلاً من الكتفين.
2. تم ثني الساق اليسرى ، وإعادتها مسافة قصيرة. يجب أن تكون على أصابع قدميها. الظهر المستقيم ينحني قليلاً إلى الأمام. يمسكون الجرس بيدهم اليسرى ، ويضعون اليد اليمنى على جانبهم.
3. الجسم مائل ، مع إبقاء الظهر مستقيماً. تصل اليد التي بها الجرس إلى الأرض ، لكن لا ينبغي أن يلمسها الجرس.
4. انتصب.
5. 3 حلقات - 10 مرات.

   

الطعنات

1. يقف مستقيما. أقدام متباعدة قليلاً مستوية. إنهم يحملون ثقلًا في أيديهم.
2. يتقدمون إلى الأمام. تقع ركبة الرجل الأمامية فوق القدم مباشرة. تم ثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة. لا تلمس الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من الساق الأرض.
3. عندما يستيقظون ، يضغطون على الأرض والكعب في المقدمة.
4. 3 حلقات - 15 مرة.

فئات مع موسع

لإجراء دراسة عالية الجودة لعضلات الألوية ، يتم استخدام موسع الفراشة.

تربية الساقين.

1. يجلسون على كرسي ، الظهر مستقيم ، الساقين متباعدتان.
2. يبدأ الموسع الموجود بين الفخذين في الضغط ببطء ، مما يجعل الركبتين أقرب. ثم يتم فك جهاز المحاكاة.
3. 15 مرة.

الضغط على الموسع بركبتيك.

1. يستلقون على ظهورهم بأرجل منحنية قليلاً. يتم وضع الموسع بين الركبتين.
2. يتم ضغط الآلة ببطء وبقوة. وببطء ، يتم فكها.
3. 15 مرة.

   

الضغط على الموسع مع ركبتيك على الجانب.

1. يتم وضع جهاز المحاكاة مستلقياً على جانبه بين الركبتين. فتحة الموسع موجهة نحو القدمين.
2. ضغط الفراشة بأقدامهم.
3. 2 حلقة 10 مرات.

مجموعة من التمارين بشريط مطاطي وشريط مطاطي

الشريط المطاطي والشريط المطاطي (حلقة اللياقة البدنية) هما نوعان آخران من الموسع. أنها تساعد على تقوية العضلات وزيادة نغمتها.

تأرجح القرفصاء.

1. يتم تثبيت المرونة على أرجل منتشرة لزيادة التوتر.
2. عند الاستنشاق ، يتم إجراء القرفصاء - يعود الحوض. أثناء الزفير ، قم بإرجاع ساقك إلى الوراء ، وشعور بتوتر الأرداف. إصبع القدم ينظر إلى أسفل. يتم أيضًا سحب اليدين للخلف حتى لا تفقد التوازن. أداء التمرين ، تبديل الساقين.
3. 15-20 مرة لكل ساق.

تأرجح في المنحدر.

1. شريط مرن فوق الركبتين. يقفون في مواجهة الحائط وينحنون عليه. الساق الداعمة منحنية قليلاً وتحاول عدم تحريكها ، يتم توجيه منتصف قدم الساق العاملة إلى كعبها.
2. عند الزفير ، يقومون بتأرجح الساق للخلف ، ليشعروا بتقلص عضلة الألوية.
3. تم خفض الساق.
4. 20-25 مرة لكل ساق.

جسر الألوية.

1. استلق على الأرض ، وثني ساقيك ، واضبط شد حلقة اللياقة البدنية.
2. عند الزفير ، يرتفع الحوض. يبقون في الأعلى ، ويشدون العضلات بشدة. عند خفض الحوض ، تظل الأرداف متوترة.
3. 15 مرة.
4. ثم يتم رفع الحوض مرة أخرى ، وفي هذا الوضع ، يتم تجميع الركبتين معًا وفصلهما 30 مرة ، مما يؤدي إلى شد الرباط المطاطي إلى أقصى حد.

   

القيادة.

1. يتم نقل المرونة إلى منطقة أسفل الساق ، ويتم ثني الساقين. يتم سحب الحوض للخلف. يتحرك الجسم إلى الأمام قليلاً.
2. يبدأون في اتخاذ خطوات جانبية ، ووضع الساق الأولى بقدر ما يتم شد المرونة. تأخذ الساق الأخرى خطوة صغيرة حتى لا تفقد المرونة التوتر.
3. 40-50 خطوة لكل جانب.

   

القرفصاء الشريط.

1. قف في منتصف الشريط المطاطي ، واسحبه ، وامسك الحواف بيديك.
2. ابدأ القرفصاء. تأكد من أن شد الحزام لا ينخفض ​​أثناء الجلوس.
3. 2-3 طرق - 12-15 مرة.
4. يمكن إجراء جميع التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام شريط مطاطي باستخدام شريط مطاطي ، بعد توصيل نهاياته وتثبيتها مسبقًا.

تمارين وزن الجسم

تعتبر التمارين الأساسية والعزلة على الأرداف بوزنها مناسبًا لأداءها في أي وقت وفي أي مكان مناسب لذلك - فهي لا تتطلب أي أجهزة إضافية

"مسدس".

1. قف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم. ارفع ساق واحدة.
2. ابدأ ببطء. يعود الحوض ويمتد لأسفل. قم بإمالة الجسم قليلاً ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. يضغط كعب الساق الداعمة على الأرض
3. بعد الوصول إلى أسفل القرفصاء ، باستخدام الكعب ، يتم دفع الجذع لأعلى دون ثني الظهر.
4. مجموعتان - 10-15 مرة لكل رجل.
5. إذا تعذر إجراء التمرين بدون دعم ، يمكنك في البداية التمسك بالحائط.

   

رفع الحوض بدعم الساق.

1. اجلس على السجادة واتكئ على يديك خلفك. تمتد إحدى الساقين والأخرى مثنية عند الركبة.
2. يتم رفع الحوض متكئًا على ثني الساق والذراعين. يتم سحب الساق الثانية ، ويتم ضغط الأرداف وتجميدها لبضع ثوان.
3. 3 مجموعات - 15 عدة لكل ساق.

   

القرفصاء "السومو".

1. انشر ساقيك على نطاق واسع ، ووجه الجوارب في اتجاهين متعاكسين ، واتجه للخارج.
2. يتم سحب الحوض للخلف. تشكل الركبتان الزاوية اليمنى. يتم توتر الأرداف وتثبيتها لبضع ثوان.
3. انهض وكرر مرة أخرى.
4. 3 مجموعات - 15 مرة.

تمارين للأرداف مع كرة القدم

التمارين الأساسية للأرداف مع هذا الجهاز الرياضي هي القرفصاء. تسهل لعبة Fitball تدريب عضلات المؤخرة في المنزل.

تعتبر التمارين التالية شائعة:

1. انحن نحو الكرة بينما تمسك بها. أثناء الاستنشاق ، خذ قدمًا مستقيمة للخلف ، وأثناء الزفير ، قم بمد ركبتك نحو صدرك. ثني ركبة الساق الداعمة قليلاً (10 مرات لكل رجل).
2. قف بشكل مستقيم ، ظهرك مستقيم ، يتم وضع القدم على كرة القدم. يتم ثني الساق ثم فردها ودحرجة الكرة باتجاهك وبعيدًا عنك (10 مرات لكل رجل).
3. ضع كرة اللياقة على الحائط ، وقم بإمالة أسفل ظهرك عليها. التركيز الرئيسي على الكعب.

   

4. ابدأ في القرفصاء أثناء الاستنشاق وأثناء الزفير للارتفاع. حافظ على الساقين معًا ، الركبتان فوق الكعب تمامًا - مع تشكيل الزاوية اليمنى. بعد أن تتباعد الأرجل بعرض الكتفين ، يستمر القرفصاء (10-15 مرة لكل موضع).
5. كرة القدم تتكئ على الحائط. استلق على الأرض وضع قدميك على الكرة دون ثني الركبتين. الجوارب تسحب نفسها. ثم يتم رفع وخفض الحوض (15 مرة).

برنامج في صالة الألعاب الرياضية 2 مرات في الأسبوع

يضاف العزل إلى التمارين الأساسية للأرداف في التدريب. يمكنك وضع برنامج تقريبي مسبقًا ، وتعديله حسب أهداف التدريب والحالة البدنية. عدد الأساليب لأداء كل من التمارين الأساسية هو 3 ، التكرار - 8-10. للعزل: مجموعات - 3 ، تكرارات - 10-15 (بغض النظر عن تكرار التدريب في الأسبوع).

أيام الحصص: الاثنين الخميس.

ابدأ دائمًا بالإحماء. ثم ينتقلون إلى التدريبات الأساسية الرئيسية: القرفصاء باستخدام الحديد ، أو الرفعة الميتة أو المميتة باستخدام kettlebell ، أو الاندفاع باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل.

بعد زيادة الحمل على عدة مجموعات عضلية ، يتم إجراء تمارين العزل:

• تمديد وانثناء الساقين على أجهزة محاكاة خاصة ؛
• اختطاف الساقين
• تمدد مفرط.
• يخطو على المنصة.

برنامج في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع

الإثنين، الجمعة:

• ضغط الساق
• الطعنات (الحديد) ؛
• القرفصاء.
• deadlift (kettlebell ، باربل) ؛
• تمديد؛
• انثناء الساقين
• تمدد مفرط.
• جسر الألوية.

  

الأربعاء:

• الدفع الميت
• القرفصاء بلي (الدمبل) ؛
• الطعنات.
• اختطاف الساقين
• تمدد مفرط.
• يخطو على المنصة.

برنامج في صالة الألعاب الرياضية 4 مرات في الأسبوع

الاثنين الاربعاء:

• اضغط على مقاعد البدلاء على منصة عمودية ؛
• الطعنات.
• القرفصاء.
• الرفعة المميتة.
• تمديد؛
• انثناء الساقين
• جسر الألوية
• فرط التمدد.

  

الجمعة الأحد:

• الدفع الميت
• القرفصاء (الدمبل) ؛
• الطعنات.
• يخطو على المنصة
• تمدد مفرط.
• اختطاف الساقين.

برنامج الأرجل والأرداف 5 مرات في الأسبوع

الاثنين الخميس:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• اندفاع الحديد
• القرفصاء.
• deadlift مع عامل الترجيح (kettlebell أو barbell) ؛
• جسر الألوية
• تمديد وانثناء الساقين.
• فرط التمدد.

الاربعاء الجمعة:

• deadlift (kettlebell أو barbell) ؛
• القرفصاء مع الدمبل.
• اندفاع الحديد
• اختطاف الساقين (الظهر والجانب) ؛
• تمدد مفرط.
• المشي.

الأحد:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• deadlift مع kettlebell.
• القرفصاء الدمبل
• اندفاع الحديد
• تمديد وانثناء الساقين.
• جسر الألوية
• اختطاف الساقين.

مجموعة من التمارين للبنات في المنزل

يمكنك أيضًا تحسين الألوية الكبيرة في المنزل. إذا كنت تتدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فستظهر النتائج خلال 6-8 أسابيع. يستغرق التمرين الواحد 40-50 دقيقة. بمرور الوقت ، يجب أن يزداد الحمل ، حيث يتم زيادة عدد الأساليب أو الحركات.

العودة القرفصاء.

1. قفي بشكل مستقيم ، وضعي ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وانحني قليلاً. اليدين بالقرب من الصدر ، والراحة متصلة. البطن متوترة.
2. يتم سحب الساق اليمنى للخلف ، وثني الركبة. الساق اليسرى هي الرجل الداعمة ، ويبقى عليها الوزن. في هذا الموقف ، يتم تنفيذ 2 من القرفصاء.
3. مجموعتان - 10 مرات لكل ساق.

الطعنات.

1. قف بشكل مستقيم مع ثني ساقيك قليلاً - مباعدتين بعرض الكتفين. يتم رفع اليدين خلف الرأس.
2. خطوة للأمام وثني الساق الأمامية. يبقون في هذا الوضع لمدة 4-5 ثوان ، ويشعرون بتوتر عضلات الألوية.
3. ثم كرر مع الرجل الأخرى.
4. 2 حلقة - 10 مرات.

   

جسر الألوية (أحد الخيارات).

1. على الظهر مع ثني الركبتين. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين ممتدة على طول الجسم.
2. إجهاد الأرداف ، ورفع الوركين. يتم تثبيتها في هذا الوضع ، ثم يتم خفض الوركين قليلاً ، وليس تمامًا ، ثم يتم رفعهما مرة أخرى.
3. 2 حلقة - 10 مرات.

نصائح احترافية: كيفية تحسين أداء التمرين

لن تستغرق نتائج العمل على عضلات الألوية وقتًا طويلاً إذا التزمت بقواعد معينة.

• ممارسة الرياضة بانتظام؛
• يتم تنفيذ التمارين بعدة طرق ؛
• عندما يعتاد الجسم على عدد معين من الأساليب والتكرار ، يزداد الحمل ؛
• مثالي للمبتدئين - العمل تحت إشراف مدرب متمرس ، باتباع جدول تدريب مصمم بشكل فردي ؛
• لن يكون الإجهاد المفرط للعضلات لفترة طويلة مفيدًا - يجب أن يستريحوا ويتعافوا ؛
• تؤثر التغذية على حالة العضلات وسلامتها بشكل عام ، لذلك لا يمكنك رفض الأطعمة الغنية بالبروتين.

  

الحصول على شكل بدني رائع ، عضلات منتفخة وشكل جميل يساعد على أداء التمارين الأساسية للأرداف والعزل. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا وأن تستمتع بالعمل على الجسم.

كيفية ضخ الرجلين والأرداف - فيديو:

كيفية ضخ ساقيك وأردافك باستخدام الدمبل ، والبار ، والمحاكاة:

كيفية أداء تمارين الساقين والأرداف بشكل صحيح: